Nyeri dina hips jeung anak sapi: naon nu kudu?

stiffness otot nyangsang atawa nyeri téh nyeri otot hampang balukar tina latihan pisan sengit atawa mahiwal. Nyeri ieu paling sengit antara 24 sareng 72 jam saatos latihan, teras laun-laun ngaleungit saatos sababaraha dinten, paling seueur 1 minggu saatos latihan. Nyeri mangrupakeun konsekuensi logis tur ampir sistematis tina resumption kagiatan olahraga atawa usaha leuwih sengit ti biasa. Éta bisa mangaruhan duanana beginners jeung bikers gunung ngalaman.

Naha nyeri?

Nyeri téh nyeri otot. Éta muncul alatan microcracks atanapi microdamages dina serat otot. Aranjeunna pakait sareng kontraksi otot involuntary tur berkepanjangan.

Sabalikna asumsi heubeul, asam laktat teu ngabalukarkeun nyeri otot. Anu terakhir ngaleungit kira-kira sajam saatos latihan, jauh sateuacan awal kaku. Ku alatan éta, anjeunna teu bisa nanggungjawaban kanggo boh karuksakan serat otot atawa stiffness otot.

Kumaha carana nyegah nyeri otot?

Faktor kahiji anu ngawatesan penampilan stiffness otot nyaéta latihan. Beuki otot dipaké pikeun exert gaya, beuki aranjeunna nolak stiffness. Ieu mangrupikeun indikator anu saé pikeun kaayaan anjeun: upami anjeun ngarasa nyeri saatos unggal jalan, éta hartosna awak anjeun henteu acan diajar fitur ngajalankeun atanapi latihan anjeun jauh teuing.

Haneut ogé

Kadé nyandak ngeunaan sapuluh menit saméméh nyoba ngurangan nyeri saloba mungkin. Dina biking gunung, ieu hartina, upami mungkin, lalaunan ngamimitian off di tempat nu datar tur numpak sababaraha kilométer.

Saluyukeun diet Anjeun

Kadaharan anu tangtu tiasa bersantai otot sareng ngabantosan aranjeunna bersantai.

jahé

Sanyawa utama jahé, gingerol, dipikanyaho pikeun seueur sipat anti-radang sareng gaduh pangaruh anu ampir sami sareng aspirin. Ku kituna, nyeri otot diréduksi ku nepi ka 24%.

Jus tomat

Nginum jus tomat saatos latihan tiasa nurunkeun spidol getih tina peradangan berkat lycopene, sanyawa antioksidan anu aya dina tomat.

lauk

Asam lemak omega-3 dina lauk ngamajukeun regenerasi otot sareng ngagancangkeun prosés penyembuhan.

Beetroot beureum

Beets mangrupakeun sumber penting nitrat, asam phenolic, sarta ogé ngandung pigmén bioaktif dipikawanoh pikeun antioksidan kuat maranéhanana sarta épék anti radang.

Cai kalapa

Éta éléktrolit anu dikandung dina éta ngaleungitkeun nyeri otot.

cabe

Phytochemicals merangsang sirkulasi getih sarta ngagancangkeun regenerasi otot.

kapein

Lamun dikonsumsi dina moderation (dua cangkir leutik), kafein meungpeuk reséptor adénosin dina awak, zat kimia nu responds kana peradangan sarta ngabalukarkeun nyeri otot.

Morello céri

Nginum 50 ml jus céri sateuacan sareng saatos latihan tiasa ngaleungitkeun nyeri otot. Pangaruh anti-radang sareng antioksidan tina jus ieu bakal ngabantosan otot anjeun pulih langkung gancang.

Turmeric

Bungbu ieu dianggap panglegana nyeri pangkuatna. Cucurmin anu dikandungna memang gaduh sipat anti-radang sareng antioksidan anu kuat.

green tea

Éta ngandung zat anu sami sareng cabe sareng ngarangsang prosés regenerasi.

Inuman nyatu pikeun tetep hidrasi

Sél butuh cai pikeun fungsina sareng ngaleungitkeun runtah. Upami beunghar magnesium, éta ngabantosan sél otot janten langkung éfisién sareng tahan banting. Salila latihan anu panjang, anjeun kedah nginum sami sareng sagelas cai unggal saparapat jam sareng langkung ti 1,5 liter per dinten, henteu aya masalah.

Manjang sanggeus exertion

Entong lirén ngadadak dina tungtung perjalanan, tapi laun-laun ngirangan inténsitas pedaling anjeun pikeun ngamungkinkeun awak anjeun adaptasi kana parobihan laju. Manjang henteu kedah dilakukeun upami anjeun nyeri otot parah, sabab ieu tiasa nganyenyerikeun tegangan otot. Saatos latihan anu sengit atanapi teu biasa, kamungkinan nyeri dina otot pisan luhur, ku kituna disarankeun pikeun manteng kalayan ati-ati. Sacara umum, langkung sengit kagiatanana, langkung ati-ati mantengna supados henteu ngarusak otot.

Kumaha manteng sanggeus naek sapédah gunung?

Manteng langsung saatos latihan bari otot anjeun masih haneut sabab bakal kaku saatosna. Manjang statik pangalusna dipigawé sanggeus workout a sabab bakal mantuan ngaleupaskeun tegangan otot. Manteng nepi ka anjeun ngarasa slight tegangan, teras tahan posisi ieu 20 nepi ka 90 detik.

• quadriceps manteng

1. Hiji subyek test nangtung nahan dina leungeun-Na push of hip, nu perlu stretched.
2. Pelvis didengdekkeun ka buleud handap deui.
3. Bust lempeng, subjek dipanjangkeun ku ningkatkeun flexion dengkul.

• manjang otot anak sapi jeung hamstring

1. Hip anu dipanjangkeun ditarik ka hareup, keuneungna dina taneuh, sareng ujung suku diangkat.
2. Suku tukangna rada bengkok supados henteu ngaganggu gerakan.
3. Kalayan awakna nangtung sareng panangan dipanjangkeun deui, subjek condong ka hareup dugi ka karasa tegangan dina tonggong pingping. Tahan posisi, lajeng laun balik.

Mandi

Neuleumkeun diri dina cai tiis kira-kira 28 derajat pikeun bersantai otot Anjeun, jeung luhur off jeung jet cai tiis pikeun ngaronjatkeun recovery. Anjeun oge bisa nerapkeun és langsung saatos latihan pikeun ngurangan peradangan otot.

Microtrauma kana serat otot, nu ngabalukarkeun stiffness, tanggung jawab leakage kalsium jero serat. Fenomena ieu toksik sareng nyababkeun réspon radang anu ditunda, nyababkeun kaku dina 24 dugi ka 48 jam. Sensitipitas serat otot ka kalsium gumantung kana suhu: éta ningkat nalika panas, sareng turun nalika tiis. Immersion dina mandi és sanggeus latihan ngurangan karacunan kalsium jeung ku kituna sékrési zat radang-ngabalukarkeun nyeri. Tapi pangaruh anti radang tina tiis sabenerna geus dipikawanoh pikeun lila: kituna, és bungkus dilarapkeun ka tatu tangtu.

Tip: Gaultherie mangrupikeun tutuwuhan anu gaduh sipat anti radang sareng nyeri anu kuat. Éta ogé kapanggih dina loba balms allopathic na ointments. Pikeun bersantai otot anjeun, tambahkeun 10 tetes wintergreen kana minyak almond amis sareng tambahkeun kana cai mandi anjeun.

Meunang urut atawa ngagunakeun hiji electrostimulator

Pijat bakal ngaleungitkeun awak anjeun tina zat anu maénkeun peran dina peradangan sareng ngaleupaskeun tegangan tina otot anjeun. Anjeun oge bisa urut wewengkon nyeri sorangan ku jempol atawa bal ténis.

Minyak urut ngalawan kaku otot

Jieun minyak urut tina bahan handap:

• 30 ml minyak macadamia
• 3 tetes lavender ubar
• 3 tetes Rosemary

Campuran ieu ngabantosan nada sareng santai otot. Urut wewengkon nyeri kalawan minyak ieu nyeri otot.

Naha anjeun kedah neraskeun latihan pikeun nyeri otot?

Anjeun teu kedah ngareureuhkeun kagiatan fisik pikeun nyeri otot. Pilih waé olahraga anu henteu ngabutuhkeun teuing usaha pikeun ngabantosan otot anjeun pulih. Mun anjeun teuing harshly coerced atawa balik ka olahraga, Anjeun bisa jadi tatu.