Saluyukeun sapédah gunung anjeun leres pikeun nyegah nyeri tuur

Sapédah gunung, kawas Ngabuburit sacara umum, umumna olahraga "lemes" pikeun rorongkong dibandingkeun kagiatan outdoor lianna, sabab kontak jeung taneuh dijieun ngaliwatan bahan nu deforms nyerep sagala dampak poténsial: Ban, roda , garpu, shock absorbers. . shock absorber, pigura ...

Sanajan kitu, mindeng mungkin pikeun manggihan yén kalawan prakna, tatu lumangsung dina sendi tangtu: taktak, pigeulang, tuur, jsb.

Nyeri ieu biasana disababkeun ku sikep anu teu leres atanapi téknik anu teu leres.

Naha anjeun naék sapédah sareng kadang tuur anjeun nyeri nalika anjeun pedal?

Dengkul teh gabungan anu nyambungkeun leg ka hip. Ieu ngawengku tilu tulang, femur, tibia na patella, ngaliwatan tilu mendi, gabungan patellofemoral jeung gabungan ganda tibial femoral.

Kartilage nyaéta jaringan elastis ipis. Eta ngajaga tulang jeung ensures gerakan lemes tina dengkul teh. Peranna nyaéta ngawenangkeun permukaan gabungan pikeun gampang geser ngalawan unggal anu sanés. Dengkul ngandung dua jenis kartilage articular: kartilage berserat (meniscus) jeung kartilage hyaline. Tulang rawan ngagem kaluar teu ukur salila sababaraha taun, tapi ogé gumantung kana pamakéan na.

Pikeun ngalaksanakeun fungsina, dengkul ngagaduhan ciri gerak sapanjang tilu sumbu rotasi:

• flexion-extension,
• l'adduksi-penculikan,
• rotasi internal-éksternal.

Dibikeun géométri incongruent tina tulang (anu teu cocog sampurna babarengan), stabilitas dengkul dina tilu gerakan ieu gumantung kana fungsi ditangtoskeun tina struktur sabudeureun eta, kayaning otot, ligamén, jeung jaringan lemes.

Otot ngawula pikeun nyaimbangkeun jeung mindahkeun gabungan. The quadriceps nyaéta otot di hareup pingping jeung tanggung jawab extension dengkul, sedengkeun hamstrings mangrupakeun otot dina tonggong pingping nu jawab flexion dengkul. Otot napel kana tulang ngaliwatan urat. Struktur ieu kuat, tapi kalayan gerakan repetitive, aranjeunna rawan tatu.

Amplitudo sareng gerakan sendi dengkul:

• Ekstensi leg dina pingping: 0 ° (sadayana 5 ° recurvatum fisiologis)
• flexion hip: 160 °
• Rotasi éksternal leg handap dina pingping (flexion dina tuur): 30-40 °
• Rotasi internal tina leg dina pingping (ngagulung dina tuur): 20-30 °

Salaku geus urang katempo, dengkul teh boga rupa-rupa gerak. Ku kituna, anjeunna tiasa ngimbangan kapindahan tina sikep di tempat sanés dina awak.

Lamun rutin ngalaman nyeri dengkul nalika pedaling, mangka anjeun kudu kasampak di sakabéh sikep sapédah gunung anjeun, teu ngan naon langsung mangaruhan sendi anjeun.

Pedaling kirang traumatis pikeun gabungan ti leumpang:

Di hiji sisi, mencét pedal bari linggih ngaleungitkeun watesan alam anu ageung: ngajaga beurat anjeun dina tuur.

Di sisi séjén, ieu dipigawé dina sumbu tetep, jadi darajat kabebasan dipaké pikeun gabungan ieu téoritis idéal.

Sanajan kitu, gerakan téh repetitive sarta bisa ngabalukarkeun peradangan (nyaéta, tekanan atawa pangjurung nu teu kudu lumangsung sacara alami) atawa malah tatu lamun posisi teu bener.

Kumaha carana manggihan sikep sampurna pikeun nyegah nyeri dengkul?

Awak urang mangrupikeun sakumpulan interaksi: sadaya otot sareng tulang rangka urang saling nyambungkeun.

Nyieun ngan sababaraha pangaluyuan leutik sababaraha inci kadang bisa nyieun béda badag kana sendi anjeun. Ku alatan éta, konci pikeun ngahontal kaayaan idéal pikeun YOU nyaéta pikeun ngalakukeun sacara bertahap, lalaunan sareng sabar!

Ieu sarupa jeung pangaruh kukupu dina téori rusuh: nu flapping sahiji jangjang kukupu di Samudra Pasifik bisa ngabalukarkeun badai di sisi séjén planét.

Konci: nyetél, pariksa, nyetél, pariksa, nyetél, pariksa, jsb.

Saluyukeun sapédah bener

Ieu jelas yén unggal jalma boga morfologi sorangan, sarta ku kituna saran pikeun tuning kudu diadaptasi kana morfologi jeung parasaan anjeun.

tujuan : Naik sapédah gunung anjeun, senang jeung tanpa menyakiti tuur anjeun!

Éta sadayana ngeunaan kompromi, sareng urang tiasa langsung nyarios: teu aya posisi idéal.

Nanging, tilu tujuan kedah dihontal:

• kakuatan
• Kanyamanan
• Nyegah tatu

Gumantung kana prakték unggal sahijina, kriteria tangtu bakal leuwih di paménta ti batur. Contona, hiji racer cross-nagara bakal neangan kakuatan, sarta cyclist on Sundays bakal neangan kanyamanan.

Dina urutan naon anjeun kudu nyieun pangaluyuan?

Ieu métode anu disarankeun:

1. Jangkungna sél

Jangkungna sela anu henteu pantes mangrupikeun faktor nomer hiji dina nyeri dengkul. Ku kituna, paling nyeri dengkul bisa ngaleungitkeun saukur ku nyaluyukeun jangkungna sela.

Dina kalolobaan kasus, masalahna disababkeun ku sela nu teuing low, nu nyeri dirasakeun di hareup tuur.

Upami sadelna luhur teuing, nyeri langkung dipikaresep dina tonggong tuur.

Ieu sababaraha tip pikeun terang upami jangkungna sadel anjeun pas:

Janten naék sapédah gunung anjeun saolah-olah anjeun nuju pedaling bari calik dina sela sareng cranks nangtung:

Nalika keuneung dina pedals, suku kudu ampir lempeng.

Lajeng, nalika anjeun nempatkeun forefoot dina pedal nu (make pedals tanpa clamps, lamun aya), tuur Anjeun kudu rada ngagulung (25 ° nepi ka 35 °).

Tunggang sareng percanten kana parasaan anjeun pikeun mastikeun anjeun teu nyaman.

Nalika panyesuaian anu leres dilakukeun, cirian jangkungna supados gampang dipendakan (upami anjeun kedah nyabut atanapi nurunkeun sela), atanapi ngukur panjang tabung korsi anu katingali (ieu mangrupikeun perwakilan outlet dina cm) sareng nyimpen pangukuran.

2. Sadel deui

Nyeri tuur ogé bisa lumangsung ti sapédah anu badag teuing (panjang). Ieu ngandung harti yén boh imbit jauh teuing ka tukang, atanapi gantunganna panjang teuing.

Ku alatan éta, saméméh maén dina kabina, Anjeun kudu maén dina gerakan sabalikna tina sela jeung dina sudut inclination tina bobot.

Janten saefisien sareng nyaman-gancang, jaga tuur anjeun di luhur pusat rotasi sapédah anjeun.

Upami sadel jauh teuing ka tukang, ranté tonggong (hamstrings sareng glutes) tegang pisan, anjeun résiko ragrag teuing keuneung sareng nyeri dina tuur sareng anak sapi.

A sadel jauh teuing ka hareup nempatkeun loba stress dina quads jeung maksa anjeun nyorong teuas teuing dina toes Anjeun, nu ogé ngabalukarkeun nyeri.

Sadel sapedah anu disaluyukeun leres ngimbangan setrés dina sagala rupa otot sahingga ngajaga dengkul.

Ieu patokan pikeun meunteun saddle recoil:

1. Linggih dina sapédah gunung anjeun sapertos biasana nalika anjeun ka luar, kalayan pedal datar.
2. Teundeun garis plumb dina condyle jero femur jeung nempatkeun suku anjeun dina pedal nu (jeung sapatu anjeun biasana make, selapkeun cleats lamun boga aranjeunna).
3. Garis plumb kedah ngahontal tingkat sumbu pedal.

Upami sadel anjeun parantos dipanjangkeun sareng éta henteu cekap, anjeun panginten badé ngagentos seatpost sareng modél anu langkung mundur.

3. posisi Cab: Dengdekkeun / panjang batang atawa géométri setir.

Ati-ati, modifikasi kana taksi bakal mangaruhan jangkungna korsi sareng offset (sabalikna). Janten marios titik-titik sateuacana dina waktos luang anjeun.

Penyesuaian bobot gumantung pisan kana jinis tunggangan anjeun: dina rupa bumi anu kasar langkung maju, gravitasi atanapi enduro langkung lugas.

Penyesuaian batang sareng gagang mangrupikeun carita sanés ngeunaan hubungan antara kanyamanan sareng efisiensi. Beuki biaya, beuki nyaman ... tapi ogé kirang efisien. Sabalikna, posisi pisan condong leuwih nuntut dina otot, tapi mindahkeun kakuatan ka pedals leuwih éfisién.

Nyaluyukeun rod boga pangaruh badag dina posisi pelvis, nu sorangan mangaruhan deui jeung tuur.

Dina kontéks ieu, kasalahan anu paling umum nyaéta batangna panjang teuing.

Beurat anjeun kedah disebarkeun 50% dina sela sareng 50% dina panangan. Ideally, Anjeun kudu boga leuwih beurat dina imbit anjeun ti dina leungeun anjeun. Lamun henteu, pondok bar jeung kamungkinan nurunkeun condong.

clue penting séjénna nyaéta bending elbows Anjeun. Éta henteu kedah ketat, sabalikna, aranjeunna kedah gaduh sudut ngabengkokkeun sareng tetep fleksibel supados tiasa nahan nabrak leutik nalika leumpang.

Bushings bisa ditambahkeun pikeun ngaronjatkeun jangkungna batang.

Upami anjeun hoyong nyaluyukeun panjangna, anjeun kedah ngagaleuh suku anu langkung panjang atanapi langkung pondok.

4. Sadel Dengdekkeun

Upami Anjeun gaduh kacenderungan ka dieunakeun dina sela atawa lamun teu diuk ogé, Anjeun kudu ngimbangan ieu ku gerakan parasit nu bisa mangaruhan tuur Anjeun.

Sadel kudu horizontal atawa rada tilted ka hareup (0 ° nepi ka 3 °) pikeun ngagentos tekanan dina perineum (anu tiasa nyeri boh lalaki jeung awewe) jeung posisi pelvic bener.

Aya aplikasi telepon sélulér anu tindakanna sapertos inclinometers upami anjeun hoyong nyaluyukeun kemiringan sela, sapertos klinometer atanapi adjustment sadel.

Upami anjeun nganggo inclinometer, align sapédah anjeun heula!

Catet ogé gantung sag dina sapédah gunung anu ditunda pinuh.

Anjeun oge bisa ngandelkeun indra anjeun sarta nyokot test: pedal dina permukaan datar tanpa nyekel setir. Anjeun teu kudu tetep ajeg dina sela atawa geser maju atawa mundur.

5. Posisi suku dina pedals.

Kalawan pedals datar

Suku bisa bebas diposisikan di will jeung kudu dina posisi alam, nyaman.

Sanajan kitu, lamun tuur anjeun nyeri, pariksa orientasi suku anjeun bari pedaling.

Suku dihurungkeun ka jero: nempatkeun kana sumbu sareng tingali kumaha rupana.

Upami, sabalikna, aranjeunna parantos aya dina sumbu: cobian péngkolan aranjeunna rada ka luar.

Pikeun suku ka luar: uji ku cara nempatkeun suku dina garis lempeng. Tur tingal kumaha eta kasampak!

Kusabab suku unggal jalma béda-béda, terserah anjeun pikeun mutuskeun posisi mana anu cocog pikeun anjeun.

Nangtukeun posisi hips anjeun anu paling stabil sareng dimana anjeun ngarasa saé, sabab ngarobih orientasi suku anjeun dina kaayaan naon waé henteu nyababkeun hips anjeun ngayun bari pedaling.

Ideally, Anjeun kudu pedal kalawan hareup suku anjeun dina pedals.

Pedal otomatis

Pikeun ngartos posisi cucuk anu leres, perhatikeun kumaha anjeun leumpang.

Sabalikna, naha sukuna ka luar atanapi sacara axial?

Ngagunakeun pedals tanpa clamps bakal ngabalukarkeun suku muterkeun leuwih jero atawa leuwih kaluar, nu kadang ngabalukarkeun leg ka muterkeun. Ieu bakal boga dampak langsung kana biomechanics of dengkul teh.

Upami Anjeun ngalaman nyeri, pariksa orientasi wedges pikeun nguji posisi suku séjén.

Émut yén parobihan sakedik sababaraha derajat tiasa ngajantenkeun bédana dina kaayaan tuur anjeun.

Nguji sareng naek bertahap pikeun ngaraos bédana.

Dina sapédah gunung, pedal clipless tiasa disaluyukeun kana posisi sudut anu béda, anu disarankeun pikeun kasaimbangan dina sapédah.

6. Panjang engkol

Panjang cranks mangaruhan posisi suku anjeun dina sapédah sarta ku kituna tuur anjeun. Nguji sababaraha ukuran mangrupikeun faktor kanyamanan sareng transfer kakuatan.

Naha tuur anjeun masih nyeri?

Mertimbangkeun analisis postural.

Anjeun tiasa ngobrol sareng profésional (sapertos Specialized Body Geometry) atanapi di bumi nganggo aplikasi smartphone sapertos Sizemybike atanapi Bike Fit.

Aplikasi PC Pile Poil, bari rada tanggal, ngalaksanakeun tugasna saé upami anjeun gaduh Excel.