Naon diet pikeun bikers gunung?

Qdahareun pikeun bikers gunung?

Gizi mangrupa aspék penting tina sagala olahraga kinerja tinggi, tapi sanajan keur atlit "kasual", diet (ie naon jeung iraha dahar) bisa boga dampak badag dina kinerja sarta enjoyment.

Dina sapédah gunung, éta tiasa ngeunaan rasa kanyamanan salami perjalanan sareng laju pamulihan saatos perjalanan.

Kusabab aya pendekatan anu béda pikeun biking gunung (hiker kasual, bikepacker, atanapi pesaing), masing-masing butuh diet khusus.

Ieu sababaraha tip nutrisi pikeun ngabantosan anjeun mancing dina perjalanan naon waé.

Asupan karbohidrat anjeun

Karbohidrat, atawa leuwih spésifikna glikogén, dina otot nyadiakeun sumber énergi pangpentingna sarta gampang sadia salila latihan.

Ku alatan éta, saham maranéhanana gampang tumpuk jeung unloaded.

Karbohidrat digolongkeun kana dua kategori utama:

• Karbohidrat basajan: Karbohidrat basajan utamana diwangun ku gula (glukosa) anu aya dina bungbuahan.

• Karbohidrat kompléks: Karbohidrat kompléks, sabalikna, kalebet pati sapertos sayuran akar, séréal, roti, pasta, sangu, jsb.

Pikeun naon waé kagiatan inténsitas rendah anu diperpanjang, pastikeun anjeun gaduh cukup karbohidrat pikeun naek langkung lami sateuacan anjeun ban. Utamana dina perjalanan anu jauh, nalika nyetir salami 2 jam atanapi langkung, tiasa aya mangpaatna pikeun ngonsumsi inuman atanapi sumber karbohidrat anu gampang diserep ku awak. Contona, inuman nu ngandung maltodextrin atawa sukrosa, atawa malah sereal bar.

Pikeun latihan anu panjang sareng sengit, ngamuat karbohidrat sateuacanna bakal ngabantosan anjeun ngajaga tingkat énergi anu langkung luhur sapopoe. Pikeun kéngingkeun toko glikogén anu luhur dina D-Day, anjeun kedah netepkeun diet anu nyukupan 48 jam sateuacanna.

Pikeun perjalanan pondok (kirang ti sajam), ieu teu jadi penting. Anjeun henteu nganggo seueur karbohidrat anu disimpen dina otot anjeun, sareng anjeun biasana tiasa nganggo cadangan anu parantos akumulasi.

Kade ulah ngadahar seueur karbohidrat pas sateuacan angkat, sabab ieu tiasa nyababkeun panurunan sékrési énergi salami perjalanan, sabab métabolisme anjeun bakal langkung difokuskeun kana nyerna dahareun.

Bajing

Aranjeunna blok wangunan otot dina awak. Pikeun ngajaga massa otot alus, Anjeun kudu meakeun cukup protéin.

Ieu kapanggih, inter alia, dina endog, daging, susu, kéju, lauk, kitu ogé Kacang Kedelai, spirulina, lentils, jsb.

Pikeun backpacker sareng bikepacker dina tingkat ieu, henteu peryogi suplemén. A diet saimbang ngandung pangan-euyeub protéin bakal leuwih ti cukup nyieun kontribusi diperlukeun pikeun ngarojong usaha anjeun sarta mantuan ngalereskeun sagala jinis karuksakan mikro-otot patali latihan.

Pikeun atlit XC, suplement protéin ogé henteu diperyogikeun. Pikeun ngahontal rasio beurat-to-kakuatan optimal pikeun climbing, atlit ieu ilaharna mibanda massa otot rélatif low jeung massa gajih.

Di sisi séjén, Turun gunung (DH) atawa bikers enduro kudu ngamekarkeun kakuatan sengit pikeun période pondok waktu, salila latihan jeung salila ngajalankeun Turun gunung. Ku alatan éta, massa otot maranéhanana mindeng leuwih gede dibandingkeun bikers gunung lianna. Ku alatan éta, aranjeunna tiasa nyandak kauntungan tina ngagunakeun suplemén sapertos whey.

Tungtungna, terang yén upami asupan protéin anjeun gumantung kana prakték sareng periode anjeun (latihan / kompetisi), kamampuan pikeun ngadistribusikaeun asupan protéin anjeun sapopoe langkung penting tibatan total asupan protéin anjeun.

Protéin whey diturunkeun tina susu sapi sareng mangrupikeun sumber protéin anu pikaresepeun pikeun atlit. Utamana dibédakeun ku nilai biologis anu luhur, eusi asam amino anu luhur, ogé laju nyerep sareng asimilasi anu gancang pisan. Protéin whey atanapi protéin whey mangrupikeun protéin anu ngagaduhan nilai gizi anu luhur sabab ngandung sadayana 9 asam amino ésénsial ogé BCAA (asam amino bercabang). Kusabab prosés manufaktur, éta rendah lemak, karbohidrat, laktosa sareng ku kituna kalori.

Lipid

Sabalikna mun kapercayaan popular nu gajih téh musuh, dulur, sarta hususna atlit, perlu gajih dina diet maranéhanana.

Salaku tambahan, diet henteu tiasa saimbang upami henteu nganggap porsi lipid.

Éta mangrupikeun komponén penting dina sadaya sél awak, anu, salian nyayogikeun sumber énergi, ogé dianggo pikeun ngahasilkeun zat-zat anu tangtu dina awak (contona, hormon).

Nanging, ati-ati ulah kaleuleuwihan sareng milarian "sumber anu saé" lemak sapertos alpukat, minyak kalapa, salmon, jsb.

Cai

Cai dianggo dina ampir sadaya prosés métabolik dina awak. Penting pisan pikeun nyandak jumlah anu cekap sateuacan, nalika sareng saatos leumpang, khususna dina cuaca panas sareng nalika anjeun ngesang, anjeun kaleungitan seueur cai.

Dehidrasi sabenerna bisa ngakibatkeun turunna kinerja sarta malah ngabalukarkeun ngarareunah kayaning heatstroke.

Nyandak inuman olahraga anu ngandung uyah sareng éléktrolit tiasa nyepetkeun rehidrasi sareng nyerep cai ku sél anjeun.

sintétik

Ieu sababaraha nilai inti anu kedah dipatuhi ku bikers gunung:

• Dahar rupa-rupa kadaharan
• Saimbang asupan dahareun jeung aktivitas fisik pikeun ngajaga beurat awak idéal
• Pilih diet anu beunghar sayuran, bubuahan, sareng séréal.
• Pilih diet anu rendah lemak trans, lemak jenuh, sareng koléstérol.
• Sederhana asupan gula, uyah sareng natrium anjeun
• Ngawatesan konsumsi alkohol saloba mungkin