Kumaha Ngurangan Nyeri Punggung Low Biking?

nyeri deui low (atawa nyeri deui) teu pernah pikaresepeun.

Utamana saatos sapédah gunung, anjeun moal tiasa lirén sapertos anjeun bakal nyerah maén ténis: anjeun masih kedah tiasa uih deui tina perjalanan kalayan nyeri anu anjeun tahan!

Kuring bakal masihan anjeun sababaraha tip ngeunaan cara ngahindarkeun nyeri dina leumpang anjeun salajengna.

Sateuacan dugi ka inti masalah, sigana penting pikeun kuring masihan anjeun panginget deui pikeun ngajelaskeun langkung saé asal-usul nyeri sapédah ieu.

Balik deui

Punggung lalaki dipaké pikeun nangtung, tur éta ngan pikeun ieu... Teu cocog pikeun pangropéa jangka panjang dina posisi séjén. Tambih Deui, urang sadayana terang yén nalika urang condong ka hareup, éta hésé tahan lami. Otot urang tighten sarta kami résiko ragrag ka hareup.

Otot dina tulang tonggong urang digolongkeun kana dua kategori:

• Otot badag nu dipaké pikeun péngkolan jeung ngadengdekkeun ka gigir, maju jeung mundur. Tapi otot-otot ieu henteu nahan urang dina posisi anu aranjeunna nuju kami. Aranjeunna kuat, tapi henteu ngajaga tonggongna dina kasaimbangan.

• Otot leutik nu pas sapanjang tulang tonggong mantuan kami pikeun ngajaga kasaimbangan nalika urang nangtung. Éta ogé nahan urang deui nalika urang condong ka hareup, tapi maranéhna teu dijieun pikeun ieu sabab pondok.

Ku alatan éta, flexion berkepanjangan tina batang teu fisiologis. Ogé, anjeun kudu sadar yén beuki anjeun condong ka hareup, beuki handap lanté panungtungan (disebut lantai L5 / Sacrum atawa L5 / S1 floor, nyaeta, lantai mana tulang tonggong lumbar 5 articulates kalawan sacrum, tulang pelvic. ) bakal ditahan deui.

Ieu kusabab otot lanté pondok teuing pikeun ngadukung beurat awak luhur dina ngalipet ka hareup.

Salaku tambahan, langkung jauh, langkung seueur beban dina panggung L5 / S1 naék. Nalika beban ieu ageung teuing, sareng posisina panjang teuing, otot leutik sangsara sareng nyeri muncul.

Sapédah gunung sareng setrés dina tulang tonggong

Dina sapédah, nyekel kétang ngirangan setrés dina L5 / S1 sareng ngajaga posisi awak anti-flexion anu panjang ieu sapanjang perjalanan.

Dina kalolobaan kasus, nyeri deui low lumangsung nalika kabina kirang disaluyukeun (stang-stang).

Nanging, nalika biking gunung, ogé kedah diperhatoskeun getaran, anu ogé ningkatkeun beban dina panggung L5 / S1 sahingga ningkatkeun résiko nyeri.

Gbr 1: Tahap beban L5 / S1 dina posisi béda

Sakumaha anjeun parantos terang, upami anjeun ngalaman nyeri deui handap, anjeun kedah ngirangan beban di lantai luhur.

Pikeun ieu, hijina solusi pikeun manggihan posisi fisiologis, atawa sahenteuna semblance a (sabab, tangtosna, dina sapédah gunung anjeun teu bisa nempatkeun deui dina posisi sarua salaku nangtung).

Dina posisi fisiologis, sendi L5 / S1 mangrupakeun dataran anu ngabentuk sudut kira-kira 42 ° kalayan garis horizontal.

Gbr. 2 Lantai L5 / radio Sacrum

Nalika anjeun condong ka hareup dina sapédah, sudut ieu ngadeukeutan 0 °. Ku alatan éta, tujuanana bakal manggihan posisi dimana urang meunang sacaket mungkin ka sudut 42 °.

Aya dua cara pikeun ngalakukeun ieu. Boh urang ngarobah posisi L5, nurunna flexion tina kalapa, atawa urang ngarobah posisi sacrum, ngarobah posisi na tina pelvis. Tangtu, kombinasi mungkin.

Solusi pikeun ngurangan nyeri deui

Ngurangan flexion awak

Anjeun kudu mikir ngeunaan:

Ngaronjatkeun kabina

Anjeun bakal aya bewara nu tip ieu utamana relevan mun anjeun nurun gunung, sabab éta nalika awak anjeun dina ngalipet hareup pangbadagna na.

Tip ieu kedah mangpaat pikeun jalma pondok anu kedah ngabengkokkeun pisan pikeun nyekel setir. Upami teu kitu, sapédah meureun badag teuing pikeun aranjeunna.

Robah posisi leungeun anjeun

Coba pikeun meunangkeun leungeun Anjeun saeutik ngadeukeutan ka puseur setir. Ieu bakal ngidinan Anjeun pikeun nangtung sarta ngagentos tahap L5 / S1. Anjeun ogé tiasa mésér gagang atanapi gagang ergonomis (sapertos spirgrips).

Ngarobah posisi pelvis

Dengdekkeun sela ka hareup ti 10 nepi ka 15 °.

Éta ngatur posisi pelvis sareng ngonci éta. Nalika sela dina posisi nétral, pelvis biasana dina posisi retroverted. Pikeun mulang ka sudut 42 ° antara L5 / S1 jeung garis horizontal, pelvis kudu Dengdekkeun arah anteversion (tingali Gbr. 3).

Jang ngalampahkeun ieu, hareup sela kudu rada handap.

Sangu. 3: Posisi béda tina pelvis **

Ulah nempatkeun sadel anjeun handap teuing

Kusabab ieu ngakibatkeun retroversion pelvic sarta ngaronjatkeun beban dina L5 / S1. Éta kedah ukuran anjeun.

Pilih MTB anu cocog sareng ukuran anjeun

Ngarasa Luncat nanya ka nu ngical paralatan di toko sapédah pikeun nasihat ngeunaan milih sapédah gunung katuhu atawa panalungtikan postur.

Ngurangan geter

Jang ngalampahkeun ieu:

• Saluyukeun suspensi sapédah gunung anjeun leres pikeun rute anu anjeun hoyong naiki.
• Anggo sarung tangan anu cukup kandel pikeun nyerep geter (kalayan bantalan gél upami mungkin).

kacindekan

Tungtungna, dina konsultasi sareng dokter anjeun, anjeun tiasa nyandak ubar anti radang upami anjeun ngalaman nyeri nalika leumpang. (kaluar tina kompetisi tangtu).

Pikeun nyeri nu teu dileungitkeun, sanajan sababaraha tips ieu, éta bisa lumangsung dina sababaraha urang morfologi tulang tonggong ni'mat nyeri.

Dina hal ieu, ulah ragu konsultasi dokter anu bakal ngabejaan Anjeun tentang kamungkinan asal nyeri Anjeun.

sumber:

• Gambar 1 Sumber: Sikep Api
• Sumber Gbr. 2: Prinsip perlakuan manual APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique - CHU Carémeau na Biodigital manusa