Ngahindarkeun Kacapean Sapédah Gunung

Pikeun latihan biking gunung éféktif jeung suksés, Anjeun kudu bisa ngadistribusikaeun stress jeung recovery moments nurutkeun karya keur dipigawé.

Latihan kacapean

Aya sababaraha jinis kacapean. Tapi, aranjeunna masih sesah diidentipikasi kusabab seueur gejalana. Kacapean, salian alesan anu aya hubunganana sareng beban latihan anu teu pantes, tiasa janten akibat tina faktor sanésna: psikologis, nutrisi, radang, nyeri, musiman, menstruasi ...

Rupa-rupa kacapean

Aya dua jenis kacapean:

• Kacapean merlukeun sababaraha minggu recovery alatan "overtraining".
• Nu disebut kacapean "sementara", perlu pikeun ngaronjatkeun kapasitas fisiologis, saukur merlukeun sababaraha jam atawa sababaraha poé recovery.

Overtraining

Kaayaan overtraining nyaeta paradoxical. Kusabab durasi recovery diperlukeun, ieu ngabalukarkeun kurangna latihan pikeun bikers gunung jeung, salaku hasilna, hiji serelek seukeut dina kamampuhan fisiologis na. Akibatna, dina jangka waktu anu panjang, tingkat kinerja turun.

Analisis kacapean

Sababaraha metode panalungtikan sayogi pikeun ngalacak évolusi kacapean. Urang bakal ngajaga ukuran kacapean ku aktivitas neurovegetative dumasar kana variability cardiac. Pangukuran ieu ngamungkinkeun penilaian non-invasif tina kagiatan sistem saraf otonom ku ngitung variabilitas denyut jantung (HRV).

Variability laju haté

Variability denyut jantung (HRV) nyaéta parobahan dina panjang interval antara unggal keteg jajantung. HRV langkung luhur atanapi langkung handap gumantung kana individu sareng sering dihubungkeun sareng tingkat kaséhatan jantung. Sababaraha monitor denyut jantung anu cukup akurat (tingali artikel kami) tiasa ngarékam waktos antara dua ketukan jantung (ieu disebut interval RR).

Contona, pikeun denyut jantung 60 ketukan per menit (ketukan per menit), ieu hartina jantung ketukan (rata-rata) 1 kali per detik. Sanajan kitu, ku observasi taliti, urang nempo yén periode ketukan bakal robah ngaliwatan kursus ukuran.

Nu leuwih gede variability dina denyut jantung di sésana, obyék anu leuwih disusun sacara fisik.

HRV gumantung kana sababaraha faktor:

• umur
• Posisi awak (nangtung, diuk atawa bohong)
• Waktos
• Bentuk kaayaan
• turunan

Janten, ngukur HRV mangrupikeun cara anu saé pikeun ngaoptimalkeun période latihan sareng pamulihan, sabab ngamungkinkeun anjeun pikeun ngaidentipikasi période bentuk atanapi kacapean.

Sistem saraf sareng HRV

Ketug jajantung teu sadar tur diatur ku sistim saraf otonom atawa otonom.

Sistem saraf simpatik sareng parasympathetic ngawangun sistem saraf otonom (atanapi otonom), anu ngatur sadaya prosés dina awak anu lumangsung sacara otomatis, sapertos sirkulasi getih (detak jantung, tekanan darah), engapan, nyerna, ngajaga suhu (kesang .. .)...

Kusabab lampah sabalikna, aranjeunna ngadalikeun kagiatan sababaraha organ sareng fungsi.

Sistem saraf simpatik

Aktivasina sistem saraf simpatik nyiapkeun awak pikeun aksi. Salaku tanggepan kana setrés, éta ngatur anu disebut réspon gelut-atawa-hiber, anu nyababkeun dilatasi bronkial, akselerasi kagiatan jantung sareng engapan, paningkatan tekanan darah, murid anu dilated, sareng tekanan darah. Késang, panurunan dina kagiatan pencernaan ...

Sistem ieu pakait sareng kagiatan dua neurotransmitter: norépinéfrin sareng adrenalin.

Sistem saraf parasympathetic

Di sisi séjén, aktivasina tina sistim saraf parasympathetic pakait jeung respon rélaxasi. Ieu ngabalukarkeun slowdown umum dina fungsi awak. Laju jantung sareng kagiatan pernapasan turun, sareng tekanan darah turun.

Sistim ieu numbu ka neurotransmitter acetylcholine.

Pangaruh sistim saraf dina variability denyut jantung

Di hiji sisi, sistem simpatik nyepetkeun karya awak, ningkatkeun denyut jantung sareng ngirangan HRV.

Di sisi séjén, sistem parasympathetic relaxes awak, lowers denyut jantung, sarta ngaronjatkeun HRV.

Nalika nangtung, sistem parasympathetic ngadominasi, denyut jantung minimal, sareng HRV maksimal. Upami subjekna capé, gering, sistem simpatik bakal ngaréspon kana setrés, denyut jantung bakal langkung luhur tibatan normal, sareng HRV bakal langkung handap. Dina hal ieu, éta bakal diperlukeun pikeun ngurangan beban latihan.

Ngagunakeun variasi denyut jantung

Denyut jantung kedah diukur isuk-isuk salami 3 menit nalika istirahat. Sababaraha protokol dilaksanakeun ngan ukur 3 menit ngagolér, sedengkeun anu sanésna nyarankeun tetep 3 menit ngagolér dituturkeun ku 3 menit nangtung. Cara anu paling akurat pikeun ngukur interval RR nyaéta ngagunakeun electrocardiogram (ECG), alat ukur anu dianggo ku ahli kardiologi, tapi sababaraha model jam tangan pinter nganalisa HRV sacara asli. Variabilitas denyut jantung mangrupikeun métrik anu kedah diawaskeun kana waktosna. Pikeun ngukurna tanpa angkat ka ahli jantung unggal isuk, anjeun peryogi sabuk kardio. Éta moal tiasa dianggo sareng sénsor kardio-optik anu henteu langsung néwak kagiatan jantung. Hadé pisan mun éta ngukur éta unggal poé dina waktos anu sareng, ideally isuk-isuk langsung saatos hudang. Tujuanana nyaéta pikeun ngukur kaayaan fisik awak, ku kituna ulah ngukur langsung saatos latihan. Teras idena nyaéta janten dina kaayaan anu sami unggal waktos supados anjeun teras tiasa ngabandingkeun hasil tina hiji dinten ka dinten salajengna. Tangtosna, kasusahna nyaéta maksakeun diri pikeun ngalakukeun tés sapopoé.

Aplikasi sapertos Elite HRV tiasa ngingetkeun anjeun pikeun ngalakukeun tés: pasang sabuk kardio anjeun, jalankeun aplikasi sareng ngamimitian tés.

Pikeun unggal tés HRV, anjeun bakal nampi nilai anu disebut RMSSD (root mean square value of successive differences): akar rata-rata nilai kuadrat tina béda berturut-turut dina denyut jantung. Nilai ieu bakal nulungan anjeun nangtukeun tingkat fluctuations dina denyut jantung anjeun sarta nangtukeun lamun ketukan pisan teratur atawa kaasup fluctuations signifikan.

Ku observasi évolusi 3 atawa 4 kali saminggu, atawa malah poean pikeun periode nu lila, ngamungkinkeun hiji nyieun profil na visualize parobahan dina bentuk.

• Upami RMSSD langkung handap tina normal sareng awak dina kaayaan setrés, maka istirahat kedah dipertimbangkeun.
• Upami RMSSD langkung luhur tibatan biasana, éta sering mangrupikeun tanda kacapean.

Resumption pangajaran bisa lumangsung sanggeus RMSSD balik deui ka nilai nominal.

Gunung Biker nyukcruk kalawan VFC

VFC ngagampangkeun pikeun ngalacak pengendara anjeun dina modeu latihan. Metoda ieu gancang, non-invasif, teu pisan restrictive, sarta nyadiakeun informasi instan. Hal ieu ngamungkinkeun bikers gunung uninga profil na hadé adaptasi beban latihan na. Pangukuran VFC akurat pisan sareng ngamungkinkeun pikeun antisipasi fenomena kacapean. Metoda ieu ngamungkinkeun urang jadi proaktif, sarta kami bisa nganalisis épék évolusi positif atawa négatif tina latihan atawa sagala rupa pangaruh dina awak.

Kiridit 📸: Amandin Eli - Jeremy Reiller