Ngabantosan Nyeri Sapédah Gunung Ngaliwatan Neurologi

Kumaha carana nungkulan nyeri bari biking gunung? Saha anu henteu kantos ngalaman nyeri dina sapédah gunung?

(Panginten jalma anu henteu kantos ngalaman nyeri, tapi dina hal ieu, ieu mangrupikeun kaayaan anu disebut analgesia bawaan, dimana jalma tiasa ngadek dirina tanpa sadar!)

Naha urang kedah ngadangukeun nyeri ieu atanapi ngatasina? Naon éta hartosna?

Praktek biking gunung sareng olahraga sacara umum nyababkeun sababaraha réaksi hormonal.

Contona, urang manggihan endorfin (hormon latihan) nu maénkeun peran penting. Éta dihasilkeun ku otak. Éta nembe kapanggih di daérah otak anu ngolah naon anu disebut nociception (persépsi rangsangan anu nyababkeun nyeri).

Urang tiasa nyayogikeun endorfin salaku antibodi alami anu dileupaskeun nalika latihan.

Beuki sengit kagiatan, beuki dileupaskeun sarta ngabalukarkeun rasa kapuasan, sakapeung nepi ka extent yén atlit jadi "addicted".

Urang ogé mendakan serotonin, dopamin, sareng adrenalin: neurotransmitter anu nenangkeun nyeri sareng masihan rasa karaharjaan. Sensasi nyeri dina atlit sareng non-atlit dirasakeun béda.

Ieu dirobah ku kamampuhan pikeun transcend diri. Numutkeun Lance Armstrong, "Nyeri téh samentara, panolakan téh permanen."

Seueur carita nyarioskeun ngeunaan eksploitasi sareng muji sababaraha atlit anu terang kumaha carana ngatasi nyerina. Aranjeunna leres?

Latihan ngajarkeun atlit pikeun ngalegaan kamampuanna, sabab dina prakték olahraga ampir sok aya nyeri. Ogé bisa jadi tanda nyeri awak basajan atawa prediksi tatu leuwih serius. Nyeri mangrupikeun sinyal peringatan anu kedah didangukeun sareng kahartos.

Nyeri sareng neurobiologi

Pangaruh analgesik nyeri, nyaéta, kamampuan nyeri pikeun ngaleungitkeun nyeri, parantos diidentifikasi dina panalungtikan neurobiological.

Éfék ieu bisa lepas pikeun leuwih ti ngan aktivitas fisik.

Ieu nembe dipidangkeun dina ulikan Australia (Jones et al., 2014) nu pamilon dipenta pikeun ngalakukeun tilu sesi Ngabuburit indoor per minggu.

Para panalungtik diukur sensitipitas nyeri dina 24 sawawa.

Satengah tina sawawa ieu dianggap aktip, nyaeta, aranjeunna sapuk pikeun ilubiung dina program latihan fisik. Satengah séjén dianggap teu aktif. Pangajaran lumangsung 6 minggu.

Para panalungtik nyatet dua ukuran:

• bangbarung nyeri, nu ditangtukeun ku hiji ti mana hiji jalma ngarasa nyeri
• ambang kasabaran nyeri dimana nyeri janten teu kaampeuh.

Dua ambang ieu tiasa bénten pisan ti hiji jalma ka jalma anu sanés.

Pasén dibéré nyeri tekanan paduli naha maranéhanana enrolled dina program latihan fisik (grup aktif) atanapi henteu (grup teu aktif).

nyeri ieu dikaluarkeun saméméh latihan jeung 6 minggu sanggeus latihan.

Hasilna némbongkeun yén thresholds nyeri tina 12 sukarelawan aktif robah, bari thresholds of 12 sukarelawan aktif teu robah.

Dina basa sejen, subjék dilatih tétéla masih ngarasa nyeri disababkeun ku tekanan, tapi jadi leuwih toleran sarta leuwih toleran éta.

Sarerea boga bangbarung sorangan tina kasabaran, persepsi nyeri sok pisan subjektif, jeung dulur kudu nyaho dirina luyu jeung pangalaman-Na, tingkat latihan jeung pangalaman sorangan.

Kumaha nyeri diatur?

Sababaraha panilitian parantos ngaidentipikasi "matriks" nyeri anu diaktipkeun pikeun ngaréspon kana rangsangan anu ngabahayakeun sacara fisik. Grup panalungtikan INSERM (Garcia-Larrea & Peyron, 2013) parantos ngagolongkeun réspon kana tilu komponén prioritas:

• matriks nociceptive
• matriks urutan ka-2
• matriks urutan ka-3

Nangtukeun matrix ieu mantuan kami ngartos kumaha carana ngatur nyeri.

Répréséntasi skéma tina matriks nyeri sareng tilu tingkatan integrasi (ku Bernard Laurent, 3 yo, dumasar kana modél anu dikembangkeun ku García-Larrea sareng Peyron, 2013).

Singgetan:

• CFP (prefrontal cortex),
• KOF (orbito-frontal cortex),
• CCA (anterior cingulate cortex),
• korteks somato-sensori primér (SI),
• korteks somatosensori sekundér (SII),
• insula antérieure (pulau sireum),
• insula postérieure

nyeri eksperimen ngaktifkeun wewengkon ngagambarkeun somatic (Gbr. 1), hususna wewengkon somatosensory primér (SI) lokasina di lobus parietal urang jeung dimana awak digambarkeun dina peta otak.

Wewengkon parietal somatosensory sekundér (SII) sareng khususna insula posterior ngatur data fisik rangsangan: analisis diskriminasi indrawi ieu ngamungkinkeun nyeri ditempatkeun sareng mumpuni pikeun nyiapkeun réspon anu pas.

Tingkat matriks "primer" sareng "somatik" ieu dilengkepan ku tingkat motor, dimana korteks motor ngamungkinkeun urang pikeun ngabales, contona ku narik deui leungeun nalika urang ngaduruk diri. Tingkat kadua matriks langkung integratif tibatan tingkat primér, sareng aya hubunganana sareng sangsara parna: réaksi bagian insular anterior sareng cortex cingulate anterior (Gbr. 1) sabanding sareng teu ngarareunah nalika nyeri.

Wewengkon anu sami ieu diaktipkeun nalika urang ngabayangkeun diri urang nyeri atanapi nalika urang ningali jalma anu gering. respon cingulate ieu ditangtukeun ku parameter lian ti ciri fisik nyeri: perhatian sarta antisipasi.

Tungtungna, urang tiasa ngaidentipikasi tingkat katilu tina matrix fronto-limbic aub dina pangaturan kognitif jeung émosional nyeri.

Pondokna, urang boga tingkat "somatic", hiji tingkat "emosional", jeung tingkat final pangaturan.

Tilu tingkat ieu saling nyambung, sareng aya kontrol, sirkuit pangaturan anu tiasa ngirangan sensasi fisik nyeri. Ku kituna, jalur "somatic" bisa dimodulasi ku sistem ngerem nurun.

Sistim inhibitory ieu utamana exerts aksi na ngaliwatan endorphins. Relay sentral tina sirkuit turun ieu ngawengku, antara séjén, cortex frontal jeung cortex cingulate anterior. Ngaktipkeun Sistim nurun inhibitory ieu bisa mantuan kami ngadalikeun nyeri urang.

Dina basa sejen, urang sadayana ngarasa nyeri, tapi urang bisa ngagentos eta ngagunakeun rupa-rupa téhnik pangaturan kognitif jeung émosional.

Kumaha carana nungkulan nyeri?

Naon teras tip ngeunaan cara "ngaliwatan pil" tanpa doping, tanpa nginum obat  Hatur nuhun kana panilitian ayeuna sareng pamahaman kami ngeunaan sirkuit otak, kami tiasa nawiskeun anjeun sababaraha di antarana:

Latihan

Sapertos anu urang tingali sateuacana, subjek anu latihan aktip karasaeun kirang nyeri tibatan jalma anu teu aktif.

Atlit anu ngalatih parantos terang kana usahana. Najan kitu, nalika hiji jalma terang sateuacanna awal nyeri, lolobana wewengkon afferent otak (primér somatosensory cortex, anterior cingulate cortex, islet, thalamus) geus némbongkeun ngaronjat aktivitas dibandingkeun fase istirahat (Ploghaus et al., 1999). ).

Kalayan kecap séjén, lamun hiji jalma ngabayangkeun yén nyeri maranéhna bakal parna, maranéhna bakal leuwih hariwang jeung ngarasa leuwih nyeri. Tapi upami jalma parantos terang kumaha nyerina, anjeunna bakal langkung saé ngantisipasi anjeunna, kahariwang bakal ngirangan, sapertos nyeri.

Sapédah gunung mangrupikeun téma anu kawéntar, langkung seueur anjeun olahraga, usaha anu kirang nyababkeun kaku atanapi kacapean. Beuki gampang prakna.

Ngartos nyeri anjeun

Kami ngadugikeunana, kami ngadugikeun deui, supados trik ieu bakal nyandak sadayana maknana. Dina kecap tina Armstrong, "nyeri téh samentara, pasrah téh salawasna." Nyeri janten langkung tega upami ngamungkinkeun urang pikeun ngahontal tujuan anu cocog sareng ambisi urang, contona, upami éta masihan kesan yén urang bagian tina "elit", luar biasa. Di dieu nyeri teu bahaya, sarta kakuatan pikeun restraint sarta ngurangan dirasakeun.

Salaku conto, panilitian nyiptakeun ilusi yén sukarelawan tiasa ngeureunkeun nyeri atanapi leres-leres ngeureunkeunana. Utamana, henteu paduli naha kontrol ieu nyata atanapi dibayangkeun, panulis mendakan panurunan kagiatan otak di daérah anu ngontrol sensasi nyeri fisik sareng ningkat kagiatan dina korteks prefrontal ventro-lateral, daérah lobus frontal anu katingalina ngontrol ka handap. sistem ngerem. (Wiech et al., 2006, 2008).

Kontras, studi séjén (Borg et al., 2014) geus ditémbongkeun yén lamun urang ngarasa nyeri sakumaha bahaya teuing, urang ngarasa eta salaku leuwih sengit.

Ngalihkeun perhatianana

Sanaos nyeri diinterpretasi salaku sinyal peringatan sahingga sacara otomatis narik perhatian urang, éta rada mungkin pikeun ngaganggu sensasi ieu.

Rupa-rupa percobaan ilmiah geus ditémbongkeun yén usaha kognitif, kayaning itungan méntal atawa fokus dina sensasi lian ti nyeri, bisa ngurangan aktivitas di wewengkon afferent nyeri tur ningkatkeun inténsitas interaksi jeung wewengkon nyeri. Hiji sistem kontrol nyeri nurun, deui ngarah kana panurunan dina inténsitas nyeri (Bantick et al., 2002).

Dina sapédah, ieu tiasa dianggo nalika nanjak atanapi usaha anu kuat, atanapi nalika ragrag ku tatu, bari ngantosan pitulung, atanapi langkung sering nalika anjeun linggih dina sela kanggo waktos anu lami di awal musim. jadi beurat (kusabab poho make barrier balm?).

Ngadangukeun musik

Ngadangukeun musik tiasa ngabantosan anjeun ngaleungitkeun nyeri nalika latihan. Kami parantos ngajelaskeun naon téknik selingan ieu. Tapi ogé, ngadangukeun musik tiasa nyiptakeun suasana anu positif. Sanajan kitu, wanda mangaruhan persepsi urang nyeri. Regulasi émosional sigana mangaruhan cortex prefrontal ventro-lateral, sakumaha anu ayeuna urang sebutkeun.

Salaku tambahan, panilitian (Roy et al., 2008) nunjukkeun yén résistansi kana nyeri panas ningkat nalika ngadengekeun musik anu pikaresepeun dibandingkeun musik kalayan konotasi négatip atanapi tiiseun. Panaliti ngajelaskeun yén musik bakal gaduh pangaruh analgesik ku ngaleupaskeun opioid sapertos morfin. Salaku tambahan, émosi anu dibangkitkeun ku ngadangukeun musik ngaktifkeun daérah otak anu aub dina pangaturan nyeri, sapertos amygdala, korteks prefrontal, korteks cingulate, sareng sadaya sistem limbic, kalebet régulasi émosional urang (Peretz, 2010).

Pikeun sapédah gunung nalika latihan sengit, cokot headphone anjeun sareng ulin musik karesep anjeun!

tapa

Pangaruh mangpaat tina semedi dina uteuk beuki dipikanyaho. Meditasi tiasa janten subyek padamelan méntal anu ngabantosan anjeun langkung hadé nungkulan nyeri ku fokus kana unsur positip. Sanajan kitu, fokus dina elemen positif, kanyataanna, induces wanda positif.

Meditasi ogé tiasa ngabantosan atlit pulih ku rélaxasi sareng rélaxasi. Diantara alat anu paling sering ditawarkeun dina persiapan psikologis, urang ogé mendakan pemrograman neurolinguistik (NLP), sophrology, hipnotis, visualisasi méntal, jsb.

Ngurangan nyeri nalika biking gunung

Aya seueur tip sanés anu janten langkung populer ayeuna. Pangaturan émosional sareng kognitif nyeri ieu ditekenkeun dina terang pangaweruh neurobiologis ayeuna. Nanging, pangaruhna tiasa bénten-béda ti hiji jalma ka jalma anu sanés. Anu mimiti, penting pikeun terang diri anjeun pikeun nerapkeun téknik "leres". Éta ogé penting pikeun meunteun diri urang ogé supados anjeun terang kumaha eureun dina waktos olahraga, sabab hayu urang hilap yén nyeri tiasa janten sinyal peringatan anu dipikabutuh pikeun kasalametan urang.

Anjeun kedah terang diri anjeun sareng ningkatkeun prakték anjeun pikeun nerapkeun téknik nyeri-relieving anu leres.

Bersepeda mangrupikeun kagiatan fisik anu lengkep, ningkatkeun daya tahan, sareng saé pikeun kaséhatan. Bersepeda ngirangan résiko panyakit, khususna résiko serangan jantung.

Tapi, biking gunung hususna nyeri sareng penting pikeun dicegah.

Éta bisa pinuh foreseen ti sudut pandang biomechanical ku nyaluyukeun sapédah saloba mungkin luyu jeung ciri morfologis tina bikers gunung. Sanajan kitu, ieu moal cukup. Nyeri bakal datang dina hiji titik atanapi anu sanés. Jalma anu geus biasa mun biking gunung akrab jeung nyeri husus ieu nu sumebar ka imbit, anak sapi, hips, balik, taktak, pigeulang.

Awak nandangan kanyeri, pikiran nu kudu nenangkeunana.

Sacara husus, kumaha anjeun nerapkeun tips di luhur nalika biking gunung?

Hayu urang masihan conto anu langkung spésifik ngeunaan ngadangukeun musik.

Anjeun tiasa ngajawab yén pedaling bari ngadengekeun musik teu aman. Henteu! Aya spiker nu bisa dipasang dina sapédah, dina pigeulang, disambungkeun helmets sapédah gunung, atawa tungtungna dina helmets konduksi tulang.

Ku kituna, ceuli bisa ngadéngé sora ti lingkungan. Idéal pikeun sakaligus stimulating diri salila walks utamana capé, sakumaha Atkinson et al.. (2004) husus nunjukeun yen ngadengekeun musik dina Pace gancang bisa jadi leuwih éféktif.

Para panalungtik subjected 16 pamilon ka test stress.

Aranjeunna kedah ngalengkepan dua percobaan waktos 10K sareng sareng tanpa musik trance. Runners, ngadengekeun musik dina Pace gancang, nambahan speed kana kinerja maranéhanana. Dengekeun musik ogé ngamungkinkeun pikeun poho ngeunaan bout kacapean. Musik ngaganggu tina padamelan!

Sanajan kitu, sababaraha urang biasana teu ngadengekeun musik, teu resep ngadengekeun eta, maranéhna hariwang ngeunaan musik bari biking gunung, atawa maranéhna resep teu ngaganggu alam.

Téhnik sanésna nyaéta semedi: semedi mindfulness, anu peryogi mobilisasi perhatian.

Kadang balapan panjang sareng téknis, janten anjeun kedah ati-ati. Mikael Woods, saurang pembalap profésional, ngajelaskeun dina wawancara: "Nalika kuring ngalakukeun latihan ringan, kuring ngadangukeun musik, ngobrol sareng réréncangan. Tapi dina kagiatan anu langkung spésifik, kuring fokus kana naon anu kuring laksanakeun. Salaku conto, dinten ayeuna kuring ngalakukeun latihan uji coba waktos, sareng tujuan latihan éta janten dina waktosna sareng ngaraos usaha pikeun ngartos sadayana anu lumangsung.

Anjeunna ngécéskeun yén anjeunna visualizes jalur na salila balapan, tapi ngan km per km, sarta henteu ngagambarkeun eta sakaligus. Téhnik ieu ngamungkinkeun anjeunna teu overwhelmed ku "skala tugas". Anjeunna ogé ngécéskeun yén anjeunna salawasna nyoba nangkeup "pamikiran positif."

Téhnik semedi mindfulness cocog pisan pikeun latihan sapédah sareng bersepeda gunung khususna, sabab kadang-kadang sifat bahaya tina jalur nyababkeun konsentrasi anu saé sareng dina waktos anu sami nikmat. Mémang, jalma anu rutin naek sapédah gunung terang rasa kasenangan ieu tina kaunggulan tina dirina, tina mabok laju, contona, nalika turun dina hiji lagu.

Prakték sapédah gunung beunghar ku sensasi, sareng urang tiasa diajar ningali éta momen-momen.

Biker gunung nyaksian, ngécéskeun yén tibatan ngadangukeun musik pikeun mopohokeun usahana, anjeunna museurkeun kana sora sakulilingna. “Naon anu kuring dengekeun dina sapédah gunung? Bising ban, angin ngagelebug dina ceuli nalika turun, angin ngagelebug dina tatangkalan dina jalan naék, manuk, tiiseun brutal nalika nyetir dina taneuh anu rada beueus, teras chip dina pigura saatosna, crampon samping berjuang henteu angkat ... rem ngagerem samemeh kuring, kuring istirahat burit kuring dina roda pungkur, kawas saguin, dina laju 60 km / h, bari garpu ngahurungkeun saeutik ... Helm nu rubs vegetasi saeutik ... "

Dumasar kana bukti panganyarna ieu, urang bisa disebutkeun yen praktek biking gunung téh euyeub di sensasi sarta yén anjeun bisa ngalilindeuk aranjeunna pikeun ngurangan nyeri Anjeun.

Nyaho kumaha ngagunakeunana, raoskeun, sareng anjeun bakal langkung tahan banting!

rujukan

1. Atkinson J., Wilson D., Eubank. Pangaruh musik dina distribusi karya nalika balapan sapédah. Int J Olahraga Med 2004; 25 (8): 611-5.
2. Bantik SJ, Wise R.G., Ploghouse A., Claire S., Smith S.M., Tracy I. Visualisasi kumaha perhatian modulates nyeri di manusa maké MRI hanca. Otak 2002; 125: 310-9.
3. Borg C, Padovan C, Thomas-Antérion C, Chanial C, Sanchez A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. Pain-patali wanda mangaruhan persepsi nyeri béda dina fibromyalgia sarta sababaraha sclerosis. J Nyeri Res 2014; 7: 81-7.
4. Laurent B. Gambar fungsional nyeri: tina réaksi somatic kana émosi. banteng. Acad. Natle Med. 2013; 197 (4-5): 831-46.
5. Garcia-Larrea L., Peyron R. matrices nyeri na matrices nyeri neuropathic: review hiji. Nyeri 2013; 154: Suplemén 1: S29-43.
6. Jones, MD, Booth J, Taylor JL, Barry BK .. Latihan aérobik ningkatkeun kasabaran nyeri dina jalma séhat. Med Sci Olahraga Exerc 2014; 46 (8): 1640-7.
7. Peretz I. Nuju neurobiology tina émosi musik. Dina Juslin & Sloboda (ed.), A Handbook of Music and Emotion: Theory, Research, Applications, 2010. Oxford: Oxford University Press.
8. Ploghaus A, Tracy I, Gati JS, Clare S, Menon RS, Matthews PM, Rawlins JN. Misahkeun nyeri tina antisipasi dina uteuk manusa. Élmu 1999; 284: 1979-81.
9. Roy M., Peretz I., Rainville P. valénsi emosi promotes relief nyeri-ngainduksi musik. 2008 Nyeri; 134: 140-7.
10. Sabo A., Leutik A., Lee M. Dampak Musik Klasik dina Tempo slow sarta Gancang on Ngabuburit Progresif mun Sukarela kacapean J Olahraga Med Phys Kabugaran 1999; 39 (3): 220-5.
11. Vic K, Kalisch R, Weisskopf N, Pleger B, Stefan KE, Dolan RJ The anterolateral prefrontal cortex mediates pangaruh analgesic ekspektasi sarta ditanggap kontrol nyeri. J Neurosci 2006; 26: 11501-9.
12. Wiech K, Ploner M, Tracey I. aspék Neurocognitive persepsi nyeri. Tren Cogn Sci 2008; 12: 306-13.