6 léngkah anu saderhana sareng efektif pikeun ngirangan beurat sareng biking gunung
Anjeun geus abused nu pleasures dina tabel saeutik (loba?). Jeung pas pleasures ieu poho, timbangan jadi dahsyat jeung imperturbable, pikeun ngingetkeun urang excesses urang jeung konsékuansi maranéhanana!
Untungna, aya solusi pikeun manggihan awak impian jeung bentuk naraka: biking gunung (naon reuwas! 😉).
Sanaos ayeuna prospek mindahkeun sadaya pon tambahan éta sigana pikasieuneun sareng teu tiasa dicapai, upami anjeun nunjukkeun kasabaran sakedik sareng laun-laun ngalatih, aranjeunna bakal janten kenangan anu teu pikaresepeun.
Janten kumaha anjeun ngalakukeunana?
Pikeun ngalacak kamajuan anjeun, anjeun tiasa panangan diri sareng skala anu nyambung.
Léngkah 1:
Mimitian lalaunan: panggihan frékuénsi sareng kagancangan anu cocog pikeun anjeun sareng dimana anjeun betah. Teu perlu balap ngalawan jam dina Tour de France!!! Na teu naek ka puncak Mont Ventoux!
Ieu bisa hartosna pedaling di jalan leuweung atawa malah trotoar munggaran (enya, enya) supados usaha teu pundung atawa capé.
Kudu cicing lila! 100 menit saminggu mangrupikeun tujuan anu saé.
Pikeun ngabantosan anjeun, anjeun tiasa nganggo GPS atanapi aplikasi dina smartphone anjeun anu tiasa janten komputer dina papan pikeun ngarékam usaha anjeun.
Upami anjeun milarian kumaha carana ngajaga smartphone anjeun dina gantungan, kami bakal ngobrol ngeunaan éta dina tulisan ieu.
léngkah ka-2:
Saeutik demi saeutik ningkatkeun panjang sapédah gunung anjeun. Numutkeun studi ilmiah, nalika tujuanana pikeun leungit beurat, éta leuwih éféktif pikeun ngaronjatkeun durasi gawé, teu inténsitas na 🧐.
Janten sisihkan sakitar 150 menit saminggu, émut yén langkung seueur langkung saé!
Léngkah 3:
Waktosna pikeun ngamimitian ningkatkeun inténsitas!
Pilih rute anu langkung saé 🚀: langkung seueur jalur téknis, langkung seueur nanjak.
Ieu tiasa ngalambatkeun laju anjeun, tapi ningkatkeun inténsitas padamelan anjeun! Ieu nalika hese, tapi hal anu penting pikeun allocate cukup waktu keur leumpang. Pangaruh gabungan tina durasi sareng inténsitas mangrupikeun cara anu pangsaéna pikeun ngaduruk kalori!
Léngkah 4:
Pantau jantung anjeun ku cara ngukur denyut nadi anjeun: nempatkeun indéks sareng ramo tengah anjeun dina pembuluh darah dina pigeulang sabalikna anjeun sareng hitung jumlah ketukan anu anjeun karasa dina 10 detik. Lajeng kalikeun angka nu ku 6 pikeun meunangkeun ketukan per menit. Anjeun ogé tiasa nganggo alat éléktronik sapertos monitor denyut jantung, atanapi langkung saé, arloji GPS sareng monitor denyut jantung.
Pikeun leungit beurat, usaha kedah antara 60% sareng 75% tina denyut jantung maksimal anjeun. Sajaba ti éta, usaha teu bisa lepas cukup lila, sarta handap - teu cukup sengit!
Denyut jantung maksimum dicandak ku ngirangan umur anjeun tina 220.
Contona, pikeun lalaki 40 taun, laju maksimum nyaéta ngeunaan 180 ketukan per menit, usaha optimal nalika naek sapédah gunung kudu ngabalukarkeun sababaraha ketukan ti 108 nepi ka 135 ketukan per menit.
Ngukur denyut jantung anjeun ngabantosan anjeun ngatur usaha anjeun dumasar kana tujuan anjeun.
léngkah ka-5:
Hayu urang ayeuna ngobrol ngeunaan kalori, saprak éta tujuan ahir! Ilaharna, jalma 85 kg kaduruk 650 kcal per jam tina biking gunung, sedengkeun jalma 1 kg kaduruk ngan 60 kcal.
Ieu mangrupikeun nilai perkiraan, sabab, kanyataanna, sadayana gumantung kana inténsitas! Sababaraha monitor denyut jantung ngitung asupan kalori dumasar kana beurat anjeun sareng denyut jantung.
léngkah ka-6:
Nya, hanjakalna, pikeun ngirangan beurat, éta henteu cekap pikeun naék sapédah gunung bari teras-terasan nyéépkeun diri sapertos 4 dina dalih yén éta peryogi énergi pikeun maén olahraga !!!
Hiji jalma biasana meakeun ti 2500 dugi ka 3500 kcal per dinten 🔥.
Éta ogé perlu pikeun ngurangan konsumsi énergi ku ngeunaan 500-1000 kcal!
Tapi biking gunung bakal ngabantosan pisan! Salaku conto, upami anjeun ngaduruk 300 kalori salami latihan MTB, anjeun ngan ukur kedah ngirangan diet anjeun ku 200 kalori pikeun ngahontal 500 tujuan anjeun!
Ayeuna giliran anjeun!
Émut yén biking gunung ngamungkinkeun anjeun henteu ngan ukur leungit beurat, tapi ogé nguatkeun sosok anjeun di tengah alam kalayan senang sareng senang!
Upami anjeun hoyong milarian kursus anu caket, milarian dina mesin kursus UtagawaVTT!
Poto: Aurélien Vialatte
