Ningkatkeun pedaling anjeun pikeun naék sapédah gunung langkung éfisién

Pikeun pedal éfisién, teu cukup pikeun nerapkeun gaya signifikan kana pedals (diménsi bioenergetic) 🙄, éta ogé kudu éfisién berorientasi (diménsi biomechanical sarta teknis), lamun teu karya mékanis bakal leungit.

Kusabab pedaling diulang rébuan kali salila naek sapédah gunung, nu bisa lepas nepi ka 6-7 jam kalawan usaha (antara 30.000 jeung 40.000 révolusi), efisiensi pedaling mangaruhan tingkat pedaling, umum jeung otot kacapean cyclist nu.

Ku kituna, téhnik pedaling ("perjalanan pedal") nyumbang pisan kana kinerja bikers gunung, sarta pamahaman cara gawéna ngidinan Anjeun pikeun ngaoptimalkeun eta.

Analisis pedaling MTB

Gerakan idéal nyaéta pikeun terus-terusan ngarobah gaya anu diterapkeun kana pedal, "dina arah". Dina fisika, gaya nu nimpah hiji uas leuwih éféktif lamun eta tindakan jejeg uas éta, jadi perlu baranahan ieu dina sapedah: tarikan kudu salawasna jejeg engkol.

Nanging, pedaling langkung sesah tibatan anu katingali.

Salila péngkolan pedal atawa siklus, opat fase kudu dibédakeun:

• Rojongan (fase anterior, extension tina tilu sendi) paling éféktif.
• Traksi (fase pungkur, flexion), efektivitas nu jauh ti leutik.
• . два transisi (luhur jeung handap) nu mindeng salah dianggap titik maot.

Panaliti biomekanik nekenkeun aspék dinamis (nyaéta partisipasi dina gerakan) tina 4 fase ieu: urang henteu deui nyarioskeun ngeunaan pusat maot handap atanapi luhur, tapi zona efisiensi handap (atanapi zona transisi). Sanajan kitu, daur pedaling ngamungkinkeun unggal grup otot pikeun Silih antara karya jeung fase recovery.

Lamun urang ngan saukur nyorong, gaya urang nerapkeun tangtu bakal dipaké pikeun mindahkeun sapédah ka hareup, tapi ogé pikeun ngangkat dahan handap sabalikna lamun dimungkinkeun pasip. Sanajan kitu, assembly inert ieu boga massa kira 10 kg! Malah dina taneuh anu datar, lega anu ngaktifkeun anggota awak handap bakal ningkatkeun kinerja sahingga janten langkung ekonomis 👍.

Mindeng pisan, cyclist nu ngan kabetot dina fase jurus, iwal mun aya hiji pasir atawa headwind interferes kalawan kamajuan na, traction janten tambahan noticeable. Traksi, tangtosna, ngan mungkin ku jepitan jempol kaki atanapi, langkung éfisién sareng nyaman, kalayan pedal ngonci diri.

1. Rojongan: "Kuring pencét pedal"

Fase ieu pakait jeung extension aktif tina hip jeung dengkul alatan grup otot pangkuatna awak, gluteus maximus na quadriceps dina kadali hamstrings (pangaruh sabuk); tapi ékspansi ieu éféktif ngan ku pageuh ngalereskeun (atawa nutupan) pelvis.

Mémang, lamun pelvis éta "ngambang", éta bakal Dengdekkeun ka gigir, sarta sajaba ti kanyataan yén push bakal teu epektip, vertebrae lumbar bakal ngalaman épék ngarugikeun. Jang ngalampahkeun ieu, kuadrat handap deui abdominals nyaimbangkeun rojongan. cangkang kuat ieu, alik "kénca-katuhu" unggal detik, diperlukeun pikeun dua alesan. Ieu ngajamin kinerja mékanis alus, tapi ogé ngajamin integritas biomechanical wewengkon lumbar.

2. Narik: "Kuring nyorong pedal sejen."

Fase ieu pakait jeung dengkul aktip tur flexion hip; Analisis koordinasi sareng sinergi otot relatif kompleks.

Pikeun grup otot aub dina flexion dengkul aktip, anu hamstrings (deui pingping) ngalakukeun lolobana karya. Otot badag tapi rapuh.

flexion hip (ngabalukarkeun angkat dengkul) ngalibatkeun otot jero sahingga unrecognizable, hususna otot lumboiliac; dua bundles otot ieu maénkeun peran decisive, utamana dina awal fase ngangkat dengkul.

Ieu kusabab otot psoas napel ka hareup awak vertebrae lumbar, ilium, dina jero ilium. Aranjeunna meuntas pelvis jeung diselapkeun ku urat umum dina Tonjolan tina femur (nu Lesser trochanter) dina jarak ti sumbu tina gabungan hip; jarak ieu ngamungkinkeun anjeunna pikeun ngamekarkeun ngungkit penting ti mimiti fase ngangkat, saméméh baton nu pas ka flexors séjén. Ku kituna, ti fase transisi low ka awal fase hindquarter, peran ieu "jalma poho", nu hamstrings na iliopsoas, nyaeta krusial nalika urang hayang ngaronjatkeun indéks efisiensi pedaling urang sahingga harmoni tina stroke pedal. .. .

3. Fase transisi atawa kumaha carana "roll up" perjalanan pedal

Kusabab fase transisi pakait sareng waktos nalika gaya anu diterapkeun kirang, éta mangrupikeun masalah pondok waktosna sareng ngajaga dampak minimal dina pedal.

Jang ngalampahkeun ieu, continuity tina aksi hamstrings (fase low) jeung intervénsi flexors suku (fase tinggi) ngidinan inersia bisa katembong.

Tapi deui ka fase "tarik pedal": salila flexion dengkul aktif ieu, suku ditarik ka luhur jeung ankle rada ngalegaan (diagram 4), sanajan flexors suku ngahalangan dina ahir siklus nu. .. naék; Dina titik ieu diajar ngabengkokkeun panangan bakal ngamungkinkeun ankle gerak lancar "kaluhur" sareng langsung mulangkeun nada (ngaliwatan urat Achilles) pikeun mindahkeun kakuatan ekstensi pinuh anu dinyatakeun ku glutes sareng quadriceps 💪.

Éféktivitas koordinasi sareng pedaling

Nalika pedaling, lamun dahan bending passively rests on pedal nu, karya tambahan dipigawé ku dahan ngadorong on pedals.

Non-spesialis dina kagiatan ieu utamana ngagunakeun fase 1st (fase jurus) jeung teu sadar ninggalkeun suku tukang dina pedal, nu naek ka luhur. Ieu hartosna leungitna énergi anu signifikan. nyokot kana akun beurat dahan handap (kira sapuluh kilogram).

Catetan: Pamakéan optimal tina opat fase gumantung pisan kana alat anu dianggo, khususna pedal otomatis atanapi jepitan jempol. Malah pikeun biking gunung, kami nyarankeun pedals clipless!

Koordinasi tina opat fase bakal nangtukeun efektivitas gesture pedaling, nyaeta, palaksanaan na.

Efisiensi ieu diukur ku indéks efisiensi pedaling (IEP), nu pakait jeung babandingan antara gaya éféktif jejeg engkol jeung gaya hasilna. kinerja alus ngamungkinkeun pikeun waragad énergi handap (= konsumsi oksigén) jeung tabungan otot, nu bisa jadi krusial dina kilométer final pikeun ngamangpaatkeun pinuh ku sapédah gunung Anjeun.

Ku alatan éta, gesture pedaling kudu dioptimalkeun ngaliwatan atikan jeung latihan: pedaling efisiensi teknis! 🎓

Panaliti nunjukkeun yén kamampuan pikeun ngarahkeun gaya pedal sacara optimal terus-terusan turun kalayan ningkatna irama. Turunna efisiensi wirahma pedaling disababkeun ku masalah sareng koordinasi sapuan: otot henteu tiasa deui santai sareng keuna cukup gancang. Ku alatan éta, leg rising jeung beurat na nyieun kakuatan lawan nu leg nurun kudu contend kalawan.

Urang teras ngartos minat latihan dina ningkatkeun waktos aplikasi gaya pedal ngaliwatan téhnik pedaling ningkat nu optimizes arah jeung gedena gaya dilarapkeun.

Pedaling mangrupa gerakan asimétri di alam, kalawan suku kénca dina fase push, suku katuhu sabalikna lengkep dina fase tarikan. Nanging, kumargi dorongna langkung aktip, dorong kadang janten fase nétral, ampir pulih, anu tiasa dianggo pikeun mindahkeun kakuatan anu langkung ageung. Dina fase traction ieu, efektivitas perjalanan pedal turun, sareng éta ogé tiasa ningkat.

Masing-masing gaduh suku anu langkung kencang sareng otot tibatan anu sanés, suku anu tiasa nganteurkeun kakuatan anu langkung ageung sahingga henteu saimbangna 🧐.

Ku alatan éta, stroke pedal alus nyaeta stroke pedal nu pangalusna corrects pikeun imbalances nu mungkin aya antara fase push jeung fase tarikan, sarta antara suku kénca jeung katuhu.

Otot dipaké nalika pedaling

Otot utama cyclist utamana ayana di hareup pingping jeung imbit.

• Otot gluteus maximus - GMax
• SemiMembranus-SM
• Biceps femoris - BF
• Medial vatus - VM
• Rectus femoris - RF
• gumpalan gurat - VL
• Gastrocnemius Medialis - GM
• Gastrocnemius Lateralis - GL
• Soleus - SOL
• Tibia hareup - TA

Sakabéh otot ieu aktip nalika pedaling, sakapeung sakaligus, kadang sequentially, sahingga pedaling gerakan rélatif kompléks.

Stroke pedal bisa dibagi jadi dua fase utama:

• Fase dorong antara 0 sareng 180 darajat, salami fase ieu paling seueur kakuatan dibangkitkeun, éta ogé anu paling aktif dina hal otot.
• Fase dorong ti 180 dugi ka 360 derajat. Ieu loba kurang aktip sarta sabagean ditulungan ku leg sabalikna ti dina fase push.

Seated Pedaling jeung Pedaling penari

Posisi linggih sareng penari nuturkeun pola anu béda: penari ngagaduhan gaya puncak anu langkung luhur, sareng digeser ka arah sudut engkol anu langkung ageung. Nabrak uphill sigana nyieun pola béda ti dina taneuh datar.

Nalika pengendara nerapkeun gaya ka pedal, ngan komponén anu tangent kana jalur pedal mangpaatna. Sesa komponén leungit.

Catet yén fase ngadorong sacara mékanis nguntungkeun pisan. Éta dina tingkat transisi sareng tahap ngagambar yén "runtah" paling penting.

Daur pedaling ngamungkinkeun unggal grup otot pikeun Silih antara aktivitas jeung fase recovery. Langkung koordinasi sareng santai pengendara, langkung seueur aranjeunna tiasa nyandak kauntungan tina fase pamulihan ieu. 🤩

Kumaha ngaoptimalkeun "perjalanan pedal"?

Sanaos katingalina saderhana, pedaling mangrupikeun gerakan anu kedah diajar atanapi dioptimalkeun upami urang hoyong ngamangpaatkeun sumber daya bioenergetik urang. Kaseueuran padamelan téknis aya hubunganana sareng orientasi suku dina pedal salami siklus pedaling pikeun ngaoptimalkeun torsi.

Pentingna napel kana opat fase dinamis tina pedaling nunjukkeun métode latihan husus:

• pedaling dina cadence kacida luhurna (hyperspeed) salila runtuyan pondok, diuk dina sela jeung ngalereskeun pelvis (turun kalayan ngembangkeun pondok, bari sok aya aksi ngadorong tina suku dina pedal nu (= tegangan ranté konstan), pindah ngadeukeutan di laju tangtu 200 rpm);
• pedal dina cadence pisan low (40 nepi ka 50 rpm) bari diuk dina sela jeung pelvis dikonci (set kalawan ngembangkeun panjang, leungeun beristirahat dina kétang tinimbang nyekel eta, atawa meureun leungeun tukangeun deui);
• métode kontras, diwangun ku kombinasi gears leutik tur badag (contona, naek ti 52X13 atawa 14 tur turun tina 42X19 atawa 17);
• Téhnik hiji-kaki: runtuyan pondok tur bolak pedaling kalawan hiji suku (mimiti 500 m, lajeng nepi ka 1 km kalawan hiji suku), nu ngaronjatkeun koordinasi unggal anggota awak (prakték dina simulator imah); sababaraha palatih mamatahan digawekeun ku gear tetep (sanajan pedal naek sorangan kalawan gear tetep, otot nu kudu dipaké husus pikeun fase ieu teu dipaké teuing);
• Dina palatih imah, pedal di hareup eunteung pikeun nyambungkeun sensations kinesthetic jeung eupan balik éksternal (visual); atawa malah make video kalawan eupan balik dina layar.

Pikeun rupa-rupa latihan ieu fokus kana efisiensi pedaling, instruksi kayaning "pedaling" atawa "pedaling" kalawan keuneung tinggi (nyorong "piston" pedals kalawan keuneung salawasna low kirang efisien) bisa ditambahkeun.

Sareng pikeun ngabantosan anjeun, kami nyarankeun 8 latihan ieu pikeun nguatkeun otot anjeun.