Jaga psoas sareng otot iliac anjeun pikeun naék sapédah gunung langkung éfisién

Nalika naék sapédah gunung sareng sapédah sacara umum, urang biasana nganggo otot-otot suku handap. Otot pingping ngidinan Anjeun pikeun ngalakukeun flexion dengkul ieu sarta gerakan extension anjeun pedal. Anu paling dipikanyaho nyaéta quadriceps sareng hamstrings. Ku alatan éta, urang mindeng mikir ngeunaan ngurus aranjeunna nalika urang numpak sapédah a.

Aya otot séjén loba dipaké pikeun pedaling: otot lumboiliac. Kami gaduh dina dua sisi tulang tonggong.

Sakumaha ngaranna nunjukkeun, otot lumboiliac boga dua huluna: psoas jeung iliac.

Dasarna, éta daérah lumbar anu kami anggo pikeun pedaling. Otot psoas nyaéta sirah panjang anu nutupan awak vertebral transversal sareng lumbar. Éta turun sareng kaluar sareng ngalangkungan tukangeun cabang pubic. Ieu ends di trochanter Lesser of femur, nyaeta, dina bagian jero na.

Sirah ilium siga kipas. Hal ieu disuntik sapanjang sakabéh jero crest iliac. Serat otot turun sarta ngahiji babarengan pikeun nungtungan di trochanter Lesser.

Sirah leutik psoas tiasa janten bagian tina iliopsoas, tapi éta variabel, hartosna henteu aya di sadayana. Hal ieu diselapkeun di hareup awak vertebrae lumbar 1, turun ka handap sarta ends dina cabang pubic. Peranna nyaéta pikeun ngabengkokkeun batang ka hareup sapertos sirah psoas, tapi tindakanna langkung terbatas.

Psoas katuhu sareng kenca urang (urang tiasa nyebat aranjeunna psoas) mangrupikeun anu paling dianggo nalika ngabengkokkeun hips dina awak.

Lamun anjeun kana Ngabuburit sengit (biking gunung, biking jalan, jsb) aranjeunna dina paménta tinggi.

Otot-otot ieu ngagaduhan fitur anu sanés: aranjeunna vascularized pisan, anu ngamungkinkeun aranjeunna pikeun nangkep runtah organik (disebut racun) anu ngiderkeun dina getih. Otot psoas ogé ngasuh istilah anu henteu pikaresepeun "otot sampah". Nalika aranjeunna dina kaayaan stres pisan, seueur getih ngiderkeun aranjeunna, sareng racun tiasa disimpen langkung seueur. Upami psoas rada manjang sareng seueur teuing racun di jerona, antukna tiasa ditarik deui sareng jinis nyeri lumbago tiasa berkembang. Racun dihasilkeun ku asam laktat salaku hasil tina olahraga, tapi teu ukur: pamakéan kaleuleuwihan bako, alkohol jeung / atawa diet teuing beunghar lemak, uyah atawa gula ogé ngabalukarkeun kasakit. Nyiptakeun racun dina awak anu tiasa ngahambat psoas.

Pikeun ngurus iliopsoas, kuring gaduh opat tip:

1. Inuman nyatu cai rutin sapopoe.

Ti hiji satengah nepi ka dua liter. Hidrasi ngamajukeun ngaleungitkeun runtah organik anu akumulasi dina psoas. Perhatian, urang henteu ngobrol ngeunaan nginum 1 liter atanapi hiji satengah liter cai sakaligus, éta henteu aya gunana. Éta kedah bertahap supados racun dikaluarkeun tina psoas.

Ogé inget nginum rutin nalika anjeun biking gunung.

2. Manteng unggal peuting salila 5 nepi ka 10 menit.

Utamana saprak anjeun rutin sapédah gunung salila saminggu.

Aya seueur cara pikeun manteng iliopsoas. Ieu sababaraha conto:

Celah anterior

Pikeun psoas kénca: ngabengkokkeun tuur katuhu 90 ° sarta nyandak leg kénca sajauh deui mungkin. Bust kedah rata. Pikeun manteng psoas kénca anjeun, anjeun kedah nurunkeun pelvis anjeun ka handap. Kiwari dimungkinkeun teu kudu ngahurungkeun ka kénca, kudu tetep dina sumbu. Anjeun bakal kedah nyaluyukeun posisi gumantung nalika anjeun ngarasa manteng lumangsung.

Lakukeun sami sareng sisi katuhu.

Manjang kalayan dukungan

Prinsipna sami. Pikeun anu nyeri tuur, latihan ieu langkung cocog tibatan anu sateuacana.

Manteng ti tuur ka lantai

Manjang tambahan panjang

Dina ujung ranjang, ninggalkeun hiji suku dina hawa. Ngabengkokkeun dengkul sabalikna jeung tahan eta antara leungeun Anjeun. The psoas anjeun manjang aya di sisi leg dina kekosongan.

3. Hindarkeun posisi panjang, nu shorten otot lumbosacral.

Aranjeunna paling dihindari sabab tetep psoas anjeun ditarik.

Ieu kasus, contona, dina posisi fétus dina ranjang.

Conto sejen nyaeta posisi diuk, narilep dina satengah. Poto di handap nembongkeun kasus ekstrim tina tilepan anu kudu dihindari.

Sacara umum, lamun mindeng cicing seated (utamana di gawe), inget bangun na manteng suku anjeun unggal jam (lamun mungkin, tangtosna).

4. Ngurangan kana bako, alkohol jeung / atawa ngarobah diet Anjeun.

Tangtosna, naséhat ieu kedah diterapkeun upami anjeun terang yén anjeun overeating.

Upami anjeun ngaroko sababaraha rokok sadinten atanapi nginum dua gelas alkohol unggal dinten, ieu sanés hal anu serius bakal ngahambat psoas anjeun. Diet sarua (sanajan lamun sapédah gunung rutin, anjeun pasti kudu ati ulah overeat dina diet Anjeun).

Sajaba ti éta, pikeun overload signifikan lumangsung, éta kudu jangka panjang. Ieu ngandung harti yén overspending anu lumangsung sababaraha bulan kedah dilereskeun. Upami anjeun ngagaduhan masalah dina tingkat ieu, mangga ngahubungi ahli terapi anu mumpuni anu tiasa ngabantosan anjeun.

kacindekan

Tong hilap manteng otot-otot sanés dina magrib saatos manteng psoas. Kuring ngobrol ngeunaan quads na hamstrings dina awal artikel ieu, tapi anjeun oge bisa manteng deui anjeun, leungeun, sarta forearms rutin sakumaha aranjeunna dipaké pikeun nyaimbangkeun anjeun dina sapédah nu.