Naon suplemén gizi pikeun biking gunung?

Kami heran, salian latihan fisik sareng téknis pikeun ningkatkeun biking gunung, naon deui anu tiasa ningkatkeun efisiensi latihan.

Gizi sareng suplemén gizi mangrupikeun bagian penting tina persamaan.

Pikeun neangan nu leuwih seueur tentang suplemén gizi, urang ngalakukeun panalungtikan saeutik pikeun nangtukeun naon prakték biking gunung tiasa ngalakukeun tina loba saran dina topik.

Dina podcast, urang diajar ngeunaan merek ngora Perancis Nutri & Co, kabetot dina pendekatan maranéhanana sarta transparansi aranjeunna nunjukkeun, sarta ménta aranjeunna pikeun mantuan kami nyintésis suplemén gizi metot nalika anjeun biking gunung.

Lajeng urang ngobrol ngeunaan nutraceuticals. Nutraceuticals mangrupikeun kadaharan anu ngagaduhan pangaruh anu mangpaat pikeun awak. Anjeun oge bisa make istilah "narkoba". Nutraceuticals kapanggih dina sagala pangan, paduli pangaruh maranéhanana, tapi ogé bisa dikonsumsi salaku suplemén dietary, bubuk, tablet, atawa cair.

⚠️ Ieu mangrupikeun file anu ngamungkinkeun anjeun pikeun nangtoskeun sipat suplemén nutrisi anu tangtu anu gaduh pangaruh anu teu kawéntar dina karaharjaan atlit. Dina naon waé, kami henteu nyarankeun yén konsumsi suplemén dietary penting. Sadayana béda, sareng upami anjeun hoyong langkung jauh sareng nampi petunjuk, konsultasi ka ahli gizi.

BONUS: Kami geus disorot produk Nutri & Co, kalawan unggal beuli ti Tumbu dina kaca ieu, aranjeunna bakal nyumbangkeun komisi leutik pikeun dana UtagawaVTT. Tambih Deui, lamun nyokot tindakan, Anjeun bakal ditawarkeun kaléng spirulina organik dimimitian dina € 60 jeung kode promo UTAGAWA

Kadaharan bikers gunung, makro sareng mikronutrien

Pikeun tunggang jarak jauh atanapi sapédah gunung inténsitas tinggi, anjeun kedah terang gizi anu nyayogikeun énergi sareng ngamungkinkeun anjeun gancang pulih.

Hayu urang ngabagi topik kana dua kategori utama:

• macronutrients: protéin, karbohidrat jeung lemak
• unsur renik: vitamin, mineral, unsur renik sareng antioksidan

Naon extent konsisten, gizi olahraga bergizi lumaku pikeun bikers gunung?

Praktek biking gunung merlukeun stamina luhureun sakabeh sejenna, tanpa nyanghareup kakuatan otot atawa release instan kakuatan. Dina kaayaan ieu, diet beunghar karbohidrat tetep prinsip gizi munggaran pikeun bikers gunung. Karbohidrat diet dina bentuk némpelkeun atanapi inuman isotonik nyayogikeun énergi.

Tapi nunjukkeun yen bikers gunung utamana dianggap atlit ketahanan, kedah asupan protéin jadi neglected?

Sarta di dieu dahareun téh konci nu peryogi pikeun bisa maénkeun. Protéin mangrupikeun blok wangunan fisiologis alami otot anu nyayogikeun énergi. Élmu nyebutkeun yén atlit ketahanan ngahontal hasil alus kalawan 20% protéin. Naha inohong ieu dilarapkeun ka bikers gunung, naha Ngabuburit, hiking, atawa balap?

Dumasar kana prinsip ieu, émut yén mikronutrien ogé maénkeun peran anu penting dina pagelaran olahraga, tanaga, sareng pamulihan. Tanpa vitamin sareng mineral, nyerep karbohidrat, lemak sareng protéin, kitu ogé pamulihan saatos latihan, mustahil.

Sanajan kitu, teu hese kritik diet urang jeung kamungkinan kalemahan na.

Janten, urang tiasa nyarios yén bikers gunung bakal nguntungkeun tina nyandak suplemén gizi, sareng upami kitu, kumaha sareng naon suplemén gizi?

Suplemén gizi naon anu kedah dipilih pikeun biking gunung?

Informed pilihan suplemén gizi mantuan ngarojong kinerja athletic, naha daya tahan atawa kakuatan otot.

Kalayan émut ieu, urang bakal nyobian nuturkeun logika nutrisi olahraga khusus, nengetan khusus kana peran magnesium, multivitamin, omega-3, vitamin D, ginseng sareng bubuk protéin. Alami, ieu téh sual naon paling konsisten dina watesan métabolisme jeung kinerja athletic.

Ieu hususna leres pikeun magnésium.

Magnésium salaku mineral penting pikeun kinerja fisik

Magnésium mangrupikeun mineral penting pikeun fungsi normal métabolisme sél sareng énergi. Éta ogé penting pikeun sistim saraf sahingga pikeun gawé neuromuscular.

Sagampil ion kalsium jeung acetylcholine ngabalukarkeun kontraksi otot, magnésium ngamungkinkeun serat otot bersantai.

Peran sareng mangpaat magnésium pikeun bikers gunung

Lamun datang ka tanaga, magnésium boga sababaraha aspék positif kinerja fisik, daya tahan, jeung kakuatan otot. Magnésium, nu mangrupakeun mineral konci dina sistim saraf, ogé mantuan dina sékrési jeung pangropéa énergi salila latihan. Dina tingkat sélulér, magnésium ngabeungkeut ATP, molekul énergi sélular. Ku kituna, éta ngirangan résiko kaleungitan énergi sareng ngabantosan ngajaga énergi otot.

Magnésium sacara alami ngadukung fungsi normal sistem saraf sareng ku kituna réspon otot pikeun latihan. Salaku tambahan, éta ngenalkeun sababaraha aspék anu kirang dipikanyaho pikeun cyclists olahraga sareng bikers gunung. Memang, mineral ieu ngamungkinkeun pikeun tingkat luhur total téstostéron di lalaki.

Magnésium mangrupikeun régulator fungsi antioksidan dina tingkat gonad, anu ngahasilkeun hormon ieu. Lajeng tingkat téstostéron bébas tur aktip leuwih nguntungkeun. Ieu ogé faktor mertimbangkeun tempo pentingna hormon ieu pikeun kakuatan jeung pangropéa massa otot, nu penting pikeun awak handap nalika Ngabuburit.

Naon pangan anu ngandung magnesium?

Loba pangan ngandung magnesium. Ieu hususna leres pikeun coklat, kacang Brazil, germ gandum, cashews, almond, jeung ragi. Tapi, asupan diet mineral ieu jarang nyumponan kabutuhan gizi déwasa.

Sanajan kitu, bari kalsium condong leuwih luhur dina piring, suplement magnésium bisa mantuan ngaronjatkeun kinerja bikers gunung.

Kumaha Kuring Milih Suplemén Magnésium?

Suplemén magnesium anu kualitasna saé khususna jarang. Masalah ieu utamana patali jeung asimilasi na. Magnésium kabeungkeut kana molekul (asam lemak, oksida, klorida, asam amino, jeung sajabana) anu tindakan minangka pamawa dina awak. Gumantung kana molekul ieu, nyerep mineral bisa rupa-rupa ti catastrophic mun alus teuing.

• Dina kasus nu pertama, magnésium oksida dileupaskeun, nu kadang ngabalukarkeun gangguan peujit atawa diare.
• Kontras, bisglycinate (Mg + dua glisin), malat atanapi gliserofosfat (asam lemak) utamana diserep ogé.

Magnésium³

Tonus sareng setrés

Multivitamin

Multivitamin mangrupakeun salah sahiji suplemén gizi healthiest pikeun atlit. Pikeun biking gunung atanapi Ngabuburit sacara umum, ieu mangrupikeun suplement anu nyayogikeun jumlah mikronutrien (vitamin, mineral, unsur renik sareng antioksidan) dina bentuk kentel dina hiji atanapi dua kapsul.

Peran sareng mangpaat multivitamin

Multivitamin mangrupikeun dasar mikronutrien anu penting, ngahijikeun hal-hal anu sesah dipendakan dina hiji dinten, sanaos sababaraha tuangeun, dina hiji produk.

Pikeun mangpaat bikers gunung, multivitamins ngandung vitamin B, nu aub dina sintésis énergi otot. Flavin (vitamin B2), niasin (vitamin B3), pyridoxine (B6) atanapi vitamin B12 penting pisan pikeun ngaleupaskeun énergi anu optimal dina waktosna (daya tahan sareng kakuatan). Mineral penting sapertos kromium atanapi séng ogé aya. Anu terakhir maénkeun sababaraha peran anu sami sareng magnesium, khususna salaku antioksidan, sareng nyumbang kana sintésis optimal téstostéron aktip.

Mangpaat ieu dilengkepan ku vitamin antioksidan anu anjeun peryogikeun nalika sareng saatos latihan.

Sababaraha multivitamin kualitas luhur ogé ngandung antioksidan turunan tutuwuhan. Ieu ogé mangrupa tambah signifikan, utamana pikeun recovering ti leumpang panjang atawa kompetisi grueling. Multivitamin saleresna mangrupikeun salah sahiji suplemén gizi anu penting pikeun sapédah, kalebet sapédah gunung ...

Kumaha carana milih suplement vitamin jeung mineral?

Sapertos magnesium, sanes jumlah gizi anu penting, tapi kapasitas nyerep atanapi bioavailability na. Kriteria ieu valid pikeun mineral sareng vitamin sareng unsur renik. Kritéria sanésna, sapertos, contona, kasampurnaan gizi anu diusulkeun (sadayana vitamin kedah aya), ayana mineral anu paling penting (magnésium, kalium, kalsium, jsb), ogé kontribusi anu signifikan tina antioksidan vitamin. , mineral. (séng, selenium) jeung kasaimbangan micronutrients (rasio kalsium / magnésium ...) ngajadikeun multivitamin multivitamin kualitas.

Multi

Antioksidan sareng Kekebalan

Naon omega-3?

Henteu sakabéh lemak dietary dijieun sarua.

Anjeun meureun wawuh jeung asam lemak ésénsial Omega 3, Omega 6 jeung 9. Notasi 3, 6, atawa 9 nujul kana struktur molekul asam lemak. Tina sudut pandang kaséhatan, lemak anu rada spésifik ieu kedah disayogikeun dina kasaimbangan anu tangtu, sareng Omega-3 kirang umum tibatan Omega-6.

Peran sareng mangpaat omega-3

Omega-3 ALA, DHA (asam docosahexaenoic) sareng EPA (asam eicosapentaenoic) mangrupikeun asam lemak anu penting pikeun sintésis sistem saraf. Aranjeunna tetep penting pikeun pangropéa neuron sareng sistem saraf sapanjang hirup.

Éta ogé mangaruhan kaséhatan cardiovascular.

Kadaharan naon anu ngandung Omega-3?

Sumber pangalusna Omega-3s nyaéta lemak nabati (minyak canola, minyak flaxseed, minyak walnut, jsb) jeung lauk oily (sardines, salmon, tuna, mackerel, jsb). Kadaharan anu sanés, sapertos daging, susu, kéju, atanapi endog, kirang kamungkinan nyumbang kana asupan gizi, tapi ogé langkung sering. Tangtosna, asam lemak Omega-3 henteu sumping nyalira, aranjeunna dibarengan ku Omega-6 sareng 9 (asam lemak monounsaturated).

Nanging, tina sudut pandang kaséhatan, Omega-3 kedah dilaksanakeun ku cara anu langkung normal, anu jarang.

Hayu urang nyebutkeun yén sering imbalances dina diet urang exacerbate masalah. Konsumsi rutin Omega-3 disarankeun pikeun alesan anu dijelaskeun di luhur (tekanan getih, koléstérol tinggi, jsb). Mertimbangkeun eusi omega-3 anu sering teuing low dina diet, éta sasaena pikeun cyclist nambahkeun kadaharan tambahan dina bentuk suplement gizi.

Aranjeunna nyumponan kabutuhan pikeun ngajaga kinerja fisik sareng kaséhatan dina jangka pondok sareng panjang, dua hubunganana raket.

Kumaha Kuring Milih Suplemén Omega-3?

Lamun datang ka assessing kualitas gizi hiji suplement dietary Omega 3. Kahiji, konsentrasi total asam lemak Omega 3 kudu jelas nyatakeun, boh nyalira atanapi dina hubungan jeung asam Omega lianna. Éta ogé kedah nunjukkeun tingkat DHA sareng EPA, sabab ieu mangrupikeun molekul anu dipikabutuh pikeun métabolisme urang. Asupan poean dua asam lemak ieu kedahna 250 mg EPA sareng DHA. Sanajan kitu, jumlah nu leuwih luhur bisa jadi dianjurkeun pikeun atlit, gumantung kana inténsitas leumpang atawa kompetisi. Éta ogé pikaresepeun pikeun nunjukkeun henteuna logam beurat dina kasus omega-3 asal laut.

Omega 3

Haté jeung uteuk

Vitamin D, naon eta?

Klisé anu nyebut vitamin D sacara éksklusif dina hubungan sareng beungkeutan kalsium utamana disederhanakeun. Ieu raket patalina jeung fungsi normal loba gén jeung fungsi fisiologis raket patalina jeung kaséhatan, kakuatan, jeung kinerja fisik. Biasana, tingkat vitamin D anu luhur dina atlit ngadamel bédana anu dicirian dina kakuatan, daya tahan, sareng pamulihan saatos latihan.

Peran sareng Mangpaat Vitamin D

Kakurangan vitamin D kronis tiasa janten masalah khusus pikeun ngaleupaskeun énergi otot sareng ngajaga kakuatan fisik. Memang, pamanggihan ilmiah panganyarna geus numbu vitamin D jeung sintésis normal ATP (molekul énergi konci), processing na ku phosphocreatine, sarta métabolisme hormonal, utamana téstostéron.

Pikeun biking gunung, kawas olahraga sejenna, kriteria ieu nangtukeun kinerja athletic, daya tahan, atawa lalawanan otot. Tapi, masalah serius timbul nunjukkeun yen diet baku, sanajan hiji cautious, jarang nyadiakeun cukup vitamin D. Mémang, kakurangan vitamin D pisan umum tur janten cacad fisik serius pikeun atlit. Kiwari, beuki loba ahli gizi yakin yén supplementation vitamin D mangrupa kauntungan pikeun atlit, naha éta jadi daya tahan atawa malah inténsitas luhur dina kompetisi.

Kami nambihan yén nilai harian anu disarankeun biasa tina 2000 IU / dinten henteu saluyu sareng kanyataan anu diadegkeun sacara ilmiah.

Kumaha Kuring Milih Suplemén Vitamin D?

Pikeun vitamin D, sapertos suplemén sanés, kualitas gizi sareng nyerepna henteu dipasihkeun.

Ku alatan éta, vitamin larut lemak ieu kedah dicandak sareng lemak pikeun diserep. Seuseueurna pabrik henteu nyarioskeun éta ... Salaku tambahan, éta kedah janten vitamin D3 (atanapi cholecalciferol) pikeun nyerep optimal sareng pangaruh vitamin ieu. Deui, ieu teu salawasna disebutkeun dina déskripsi.

Suplemén vitamin D2 (ergocalciferol) kurang gampang kaserep kusabab bioavailability anu handap.

Vitamin D

Tulang sareng kekebalan

Naon ginseng?

Ginseng mangrupakeun akar nu qualifies salaku tutuwuhan adaptogenic sabab molekul tangtu ngandung merangsang adaptasi alam awak kana usaha jeung stress fisiologis atawa psikologis.

Salaku bagian tina biking gunung, ginseng mangpaat pikeun ngaronjatkeun daya tahan sarta recovery ti balap atawa kompetisi. Kana waktu, sipat adaptogenic na mantuan ngajaga komo ningkatkeun kinerja.

Peran sareng mangpaat ginseng

Diulik dina taun 1940-an, sipat adaptogenik ginseng ngamungkinkeun pikeun adaptasi sacara positif kana latihan, khususna sapédah sareng sapédah gunung. Sapertos sabagéan ageung adaptogen, ginseng gaduh pangaruh global sareng positip dina awak kusabab unsur aktifna, ginsenosides sareng métabolit sekundér sanés. Eta mantuan awak balik deui ka kaayaan kasaimbangan sanggeus exertion sengit na berkepanjangan. Ku alatan éta, éta bisa jadi pohara mantuan nalika cageur tina rides sapédah gunung panjang atawa kompetisi sengit.

Sanajan kitu, ingesting sagala ginseng tangtu teu cukup pikeun metik mangpaatna, utamana lamun bahan aktif na teu papisah jeung kentel. Ku alatan éta, leuwih hade milih suplement pangan dipikawanoh pikeun eusi ginsenosides sarta elemen aktif lianna.

Kumaha carana milih suplement ginseng?

Suplemén ginseng anu kualitasna saé tiasa dikenal ku bahan aktif standar sareng eusi ginsenoside. Faktor anu sarua atawa leuwih ti 5% kudu dihargaan. Di sisi anu sanés, aya seueur jinis ginsenosides. Keragaman maranéhanana sacara umum nangtukeun kualitas sareng sipat adaptogenik tina ginseng anu ditawarkeun pikeun dikonsumsi. Atlit teras kedah nampilkeun argumen anu akurat sareng detil ngeunaan masalah ieu.

ginseng

Énergi jeung konsentrasi

Bubuk protéin sareng siklus

Susu, sato, atawa bubuk protéin nabati téh renowned pikeun gizi kentel na (25 nepi ka 30 gram protéin murni per porsi). Éta mangrupikeun salah sahiji tina tilu makronutrien utama, sareng karbohidrat sareng lemak. Kanyataanna, maranéhna boga peran struktural jeung energetic.

Peran jeung Mangpaat Protéin pikeun Bikers Gunung

Protéin mantuan ngajaga massa otot, nu mangrupakeun faktor nangtukeun dina kinerja athletic, kaasup pikeun bikers gunung salila kompetisi atawa hikes panjang tur grueling. Inget yen wasting fisik jeung otot dibarengan ku periode recovery cukup mangrupa halangan utama pikeun ngajaga jeung ningkatkeun massa otot fisiologis jeung / atawa kakuatan. Sering balap sapédah gunung inténsitas tinggi nalika kompetisi, jarak jauh atanapi rupa bumi kasar mangrupikeun salah sahiji alesan bubuk protéin anu saé mangpaat.

Asam amino anu disayogikeun ngabantosan ngajaga sintésis protéin otot dina hiji sisi sareng nyayogikeun énergi di sisi sanésna.

Lajeng protéin dirobah jadi glukosa, preserving cadangan karbohidrat jeung glikogén dina otot urang.

Dimana anjeun tiasa mendakan sumber protéin anu saé dina tuangeun anjeun?

Kadaharan anu tangtu sapertos daging, lauk, susu, ogé kacang polong, lentil beureum, quinoa, atanapi kécap mangrupikeun sumber protéin anu saé. Anu mimiti, aranjeunna ngandung sajumlah ageung asam amino ésénsial. 9 asam amino ésénsial aub langsung dina sintésis protéin urang sorangan, énergi jeung prosés métabolik séjén pakait sareng kinerja athletic.

Kumaha carana milih bubuk protéin?

A bubuk protéin alus ngandung sakabéh 21 asam amino, duanana ésénsial jeung non-ésénsial, dina bentuk saimbang (disebut aminogram). Ayana BCAAs (Asam Amino Ranté Cabang), leusin, glutamine, methionine, lisin sareng arginin nangtukeun, diantara kriteria sanésna, nilai gizi bubuk protéin. Éta kedah raos saé (sapertos coklat) sareng pikaresepeun nginum.

Sayuran sareng protéin organik

Énergi sareng alternatif

Suplemén dahareun atawa nutraceutical boga tempat nu cyclists can nyandak. Éta mangpaat pikeun ngajaga atawa ngaronjatkeun kinerja athletic, kitu ogé pikeun énergi maksimum, pikeun recovery alus sarta pikeun ngajaga kakuatan pedaling, Anjeun kudu mariksa pikeun manggihan naon gawéna pikeun anjeun diantara kit suplement.