Kumaha carana abdi tiasa ningkatkeun persiapan abdi pikeun biking gunung salila période off-puncak?

Tulisan ieu ogé tiasa disebat Hatur nuhun 2020. Hatur nuhun annus horibilis 😱 pikeun ngajantenkeun kuring ngartos nilai ngajaga kaayaan fisik kuring sanajan kuring henteu tiasa ngaluarkeun sapédah gunung.

Di tungtung panjara, aya anu nuluykeun deui sapédah gunung, seuri lebar di jalan kaluar jeung seuri lebar balik. Sareng jalma anu seuri lebar nalika angkat, tapi anu kaleungitan di jalan. Biasana pikeun aranjeunna datangna dibarengan ku "Pfff, kuring drooling" 😓

Salian kaayaan husus ieu, biking gunung tunduk kana seasonality. Dina usum gugur, nalika batu sareng akar ditutupan ku daun leueur, atanapi dina usum tiis, nalika kabut, Uap sareng tiis nembus, sesah ngarencanakeun jalan-jalan biasa.

Sababaraha kualitas fisik butuh waktu lila pikeun ngaleuleuskeun, tapi batur, kayaning temperament ngabeledug, bakal gancang deteriorate kalawan kirang latihan. Masalahna nyaéta yén éta bakal langkung lami pikeun aranjeunna uih deui. Salaku tambahan, sanaos latihan anu panjang, sapédah gunung henteu sacara efektif ngembangkeun kualitas atlit anu tangtu.

Ku sapédah rutin, saraf sareng otot anjeun (sistem neuromuskular) biasa damel babarengan. Hanjakalna, ieu mangrupikeun salah sahiji kabiasaan anu gancang dileungitkeun! Ngajaga sareng ngembangkeun sistem neuromuskular ngamungkinkeun anjeun pikeun ngalakukeun padamelan utama pikeun ngaoptimalkeun sadaya kualitas anu dipikabutuh pikeun biking gunung.

Turunna kinerja fisik nalika teu aktip
🚴 ketahanan	20-28 poé turunna signifikan - VO2 5% turun sanggeus 14 poé
⚡️ Kakuatan	15-20 poé réduksi signifikan
💪 Kakuatan	8-14 poé panurunan signifikan - sanggeus 5 poé panurunan terus

Mimitina, faktor neuromuscular turun, aranjeunna peryogi langkung waktos pikeun pulih sareng ngembangkeun deui.

Jeung malah ...?

Janten kumaha anjeun ngamangpaatkeun période istirahat ieu tina segi waktos nyéépkeun sapédah? Kumaha anjeun tiasa nganggo ieu pikeun ngajaga daya tahan sareng ngembangkeun kakuatan?

Kumaha ngajaga kakuatan anjeun?

Sabagéan, kinerja sapédah gunung téh alatan kakuatan dina rasa biomechanical kecap, nu produk tina gaya dilarapkeun ka pedals ku laju rotasi cranks. Numutkeun studi diterbitkeun dina 2018 (Ngartos syarat fisiologis format balap sapédah gunung lintas-nagara Olimpiade - dina basa Perancis: ngartos sarat fisiologis biking gunung di kompetisi Olimpiade), kakuatan dijaga jeung ningkat ngaliwatan latihan kakuatan.

Jelas urang teu ngawangkong ngeunaan bodybuilding, tapi ngeunaan enhancing kamampuhan pikeun ngamekarkeun leuwih gaya pedaling, nyegah tatu, sarta leuwih hadé mindahkeun gaya dilarapkeun ka sapédah gunung. Singketna: Pandu langkung gancang, langkung lami sareng dina kaayaan anu langkung saé.

Kakuatan mangrupakeun kombinasi antara kakuatan jeung speed. Langkung gancang anjeun pedal sareng nerapkeun gaya, langkung seueur kakuatan anu anjeun gaduh. Sumuhun, éta asup akal. Lamun anjeun pedaling pisan gancang tanpa usaha, anjeun spinning teu bade pisan jauh.

Pikeun nyieun diagnosis kakuatan, palatih fisik ngalaksanakeun Wingate Test on cyclists, tés nu diwangun ku pedaling pikeun 30 detik dina kakuatan maksimum sarta kalawan lalawanan ditangtukeun nurutkeun saran cyclist urang.

Ngaliwatan tés ieu, urang nempo yén kakuatan maksimum nu leuwih luhur ngaronjatkeun kakuatan sahingga mertahankeun kinerja dina jangka waktu ieu, nu penting pikeun biking gunung. Ku kituna, geus kabuktian yén karya otot, hususna awak handap, nyata ngaronjatkeun kakuatan bikers gunung.

Kumaha anjeun damel dina kamampuan regeneratif anjeun?

Bisa cageur téh trik nu ngahemat anjeun ti kudu méakkeun saminggu sakabeh recovering tina leumpang ... Warta alus nyaeta, ieu bisa digarap teuing!

Salaku urang nempo saméméhna, beuki anjeun ngamekarkeun kakuatan otot anjeun, beuki anjeun bisa nerapkeun usaha sengit, panjang tur leuwih sababaraha kali.

Saraf sareng otot anjeun janten biasa usaha, anjeun moal nyerah leumpang, sareng ieu bakal ngabantosan anjeun pulih.

Ah! Awak anu langkung kuat sareng saimbang pulih langkung gancang antara kagiatan anu beurat, latihan atanapi jalan-jalan.

Kumaha ngalatih

Kami satuju yén ngawangun otot sanés latihan anu paling pikaresepeun. Ku alatan éta, urang bakal rupa-rupa kelas sapanjang taun pikeun nyegah monotony sahingga boredom. Émut kana motivasi janten dina bentuk anu saé pikeun ngahanca biking gunung, sadayana bakal dileungitkeun, anjeun bakal ningali!

Perhatikeun: latihan kakuatan teu sinonim jeung gain beurat. Tadi kami nyarioskeun ka anjeun yén langkung seueur kakuatan anjeun, langkung gancang anjeun bakal ngalih, tapi urang hilap disebatkeun yén anjeun ogé kedah terang pikeun éta!

Assured, karya kualitas luhur teu boga kasempetan gede pikeun gaining beurat awak, utamana saprak dina kasus urang eta tetep dipasangkeun kalayan Ngabuburit. Sumuhun, sabab anjeun bakal boga kasempetan pikeun nyokot pondok 1 jam leumpang antara dua awan abu badag.

Pikeun numpak sapédah anu saé, anjeun kedah gaduh:

• kasabaran;
• kakuatan;
• kakuatan;
• sareng kamampuan pikeun ngulang sareng ngajaga sadaya kualitas ieu.

Naon bagian awak pikeun digarap?

Muhun sadayana!

Dadah ! 🤡

Henteu, hayu, kami bakal ngajelaskeun:

Awak handap

Lamun urang mikir ngawangun otot pikeun biking gunung, urang langsung mikir suku.

Ieu leres, sabab karya ieu bakal ngidinan Anjeun pikeun meunangkeun mindahkeun tangtu kakuatan, kakuatan jeung pengulangan usaha. Otot-otot awak handap mangrupikeun anu paling kuat dina awak manusa sareng aranjeunna ngadukung pedal.

Kumaha carana ngubaran awak handap?

Squats, lunges, glutes jeung hamstrings.

Sababaraha palajaran tali bakal ngabantosan anjeun ngabédakeun latihan anjeun ... sareng kéngingkeun kaviar beton bertulang!

Malapah

Kakuatan anjeun henteu ngan ukur dina pingping sareng anak sapi anjeun! Pakasaban utama kedah janten bagian tina kelas binaraga anjeun. Langkung sarung anjeun, langkung saé sikep anjeun. Ieu bakal masihan anjeun posisi leuwih nyaman, suku anjeun moal ngalakukeun sagala pagawean, tur anjeun bakal tetep dina sapédah nu leuwih lila. Tambih Deui, anjeun bakal ngalaman nyeri deui jeung beuheung kirang.

Kumaha leres ngolah kulit?

Pikeun ngahindarkeun monotoni papan atanapi konsistensi pencét sareng ningkatkeun efisiensi anjeun, pertimbangkeun ngagunakeun asesoris sapertos bal swiss atanapi bal ubar.

Karya awak luhur

Taya cyclist profésional gede pisan dina tingkat ieu, tur éta leres! Tapi pagawéan bagian-bagian awak ieu bakal nyumbang kana kasaimbangan awak anu langkung saé, ku kituna penanganan mobil anu langkung saé, transmisi kakuatan anu langkung saé, raos karaharjaan anu langkung ageung sareng, salian ti sagala aspek kinerja sapédah, sikep anu langkung saé anu bakal ngajamin umur panjang. salila latihan.

Kumaha carana sangkan awak luhur?

Ngadorong sareng narik gerakan awak luhur sapertos pull-up, pull-up horizontal, push-up, jsb.

Cervical

Éta mangrupikeun daérah anu ngamungkinkeun inpormasi dikirimkeun tina sirah ka sesa awak, anu nyayogikeun sambungan antara nampi inpormasi sareng nyiptakeun kakuatan anu ditugaskeun ka éta. Tapi wewengkon cervical ogé disebut kana pikeun ngajaga posisi di extension. beuheung ambéh merenah pikeun lalajo dimana urang bade. Lajeng ieu pohara penting!

Kumaha carana sangkan kaluar deui beuheung?

Dina sapedah, sarta hususna dina sapédah gunung, posisi urang tiasa uncomfortable dina jangka panjang. Ku alatan éta, cervixes urang pisan tense.

Anjeun tiasa ngarencanakeun kagiatan nguatkeun beuheung, sapertos damel sareng dukungan sirah.

Ulah poho pikeun loosen aranjeunna sanggeus unggal sési: gently balikkeun sirah anjeun ka sisi, ngalakukeun bends samping, teras bends ka hareup jeung ka tukang.

Milarian latihan anu lengkep dina tulisan kami: 8 Latihan Nguatkeun Otot pikeun Sapédah Gunung

kacindekan

Ku rupa-rupa latihan, anjeun ngeprak sadaya sumber daya awak manusa. Anjeun bakal ngusahakeun kakuatan anjeun, kakuatan anjeun, kalayan usaha sareng parasaan anu béda. Ieu bakal ngajarkeun awak anjeun pikeun ngalakukeun anu langkung saé sacara fisik sareng mental.

Ogé émut pikeun nerapkeun konsép latihan polarisasi nalika biking gunung salian ti kakuatan kakuatan anu anjeun pikahoyong: 80% karya inténsitas rendah sareng 20% ​​karya inténsitas tinggi. Kituna, urang ulah aya zona inténsitas sedeng, nu ngabalukarkeun kacapean hébat sarta, pamustunganana, saeutik kamajuan.

Dina usum tiis, poé leuwih pondok, tapi teu jam gawé, nu ngawatesan kasempetan latihan. Janten naha henteu ngamimitian jinis padamelan anu anjeun tiasa laksanakeun di jero ruangan atanapi di bumi kalayan nasihat anu saé sareng rencana anu leres?

Masih bakal éra pikeun nyabut kasempetan pikeun janten bikers gunung pangsaéna!

Maxence Riviere mangrupakeun palatih fisik, manggihan anjeunna on Instagram na Twitter atanapi via.

📷 Angelica Konopacka 🎥 Miriam Nicole