Kumaha carana meunang hadé tur sangsara kirang biking gunung bari climbing

Kumaha sangsara kirang dina pasir on bikes gunung: Ieu patarosan nu paling bikers gunung nanya sorangan. Boh kusabab aranjeunna hoyong ningkatkeun dosis kasenangan nalika hiking, atanapi kusabab peryogi prestasi pikeun ngahontal tujuan khusus, sapertos balapan atanapi razia.

Urang bakal ningali naon anu sacara mékanis dimaénkeun nalika sapédah gunung ngadeukeutan pasir, ngagolongkeun jinis-jinis nanjak anu béda-béda, teras nangtoskeun latihan naon anu kedah dilakukeun pikeun ningkatkeun.

Téori: naon dampak tina biking gunung

Fisika saeutik, moal teuing, abdi janji.

Fisika dasar anu urang pelajari di SMA ngabantosan urang mendakan titik-titik penting pikeun sapédah gunung anu langkung éfisién.

Rasio kakuatan-ka-beurat pengendara mangrupa faktor dominan dina sabaraha gancang rider bisa nanjak.

Ti sudut pandang mékanis, sababaraha kakuatan impede gerakan cyclist nu.

Gaya angkat pindahan:

• Gravitasi: Lamun climbing, gaya nangtung ieu slows turun cyclist nu. Éta kakuatan anu paling kuat nolak gerakan nanjak.
• Gaya Gesekan: Ieu résistansi paralel sareng lamping, tapi pangaruhna henteu pikaresepeun pisan pikeun sesa pangajaran urang.
• Séred aerodinamis: patali jeung laju perjalanan, gaya ieu bakal turun sacara signifikan nalika naek nalika lajuna turun.

Catetan: Aya kakuatan sejen, lalawanan taneuh. Éta jejeg kana taneuh sareng diterapkeun kana titik kontak taneuh, anu mangrupikeun roda ATV.

Tapi ngan aya hiji gaya utama urang coba nungkulan nalika climbing: gravitasi. Gaya = massa x percepatan = massa x gravitasi

Catetan. Beurat sapédah anjeun sareng anu sanés kalebet kana beurat total, janten langkung hese naék sapédah 20 kg tibatan sapédah gunung 15 kg.

Nalika urang nanjak hiji pasir, komponén gravitasi nyoba narik urang deui ka handap pasir. Tanpa bade kana detil géométri, nu steeper lamping, beuki komponén gravitasi metot urang ka handap sarta beuki gaya suku urang kudu nerapkeun pikeun nungkulan eta.

Aya gaya gesekan leutik antara ban jeung taneuh, disebut résistansi rolling, sarta ogé dina bantalan hub kabayang tina sapédah, tapi ieu pisan leutik dibandingkeun gravitasi. Nalika lamping pasir janten nol, kami di sisi datar, sarta euweuh komponén gravitasi nyobian nahan urang deui.

Di tempat anu datar, anjeun biasana bajoang sareng résistansi angin, anu disababkeun ku gerakan anjeun nyalira, sareng langkung luhur laju anjeun, langkung kuat résistansi angin.

Kusabab nanjak lumangsung dina speed rada low, lalawanan angin téh negligible. Janten, dina taneuh datar, kakuatan pengendara mangrupikeun faktor penentu, sanés beuratna. A rider kuat bakal leuwih gancang dina taneuh datar, sanajan manéhna beurat.

Pikeun langkung jauh (jauh), angkat ka VéloMath

Janten, pikeun mindahkeun sacara efektif nanjak, anjeun kedah:

• boga pangaruh
• cahaya

tipena béda ascents

Pikeun nanjak gunung, tilu jinis kedah dibédakeun:

Basisir panjang

Butuh daya tahan. Anjeun kedah adaptasi kagancangan anjeun, sanés ngan ukur ngaluncat kana pamekaran anu paling gampang, tapi ngadopsi irama anu teratur dina laju anu leres. Jang ngalampahkeun ieu, salawasna kasampak sahenteuna dua méter di hareup anjeun pikeun ngaidentipikasi halangan jeung lintasan bener. Pikeun kakuatan leuwih, linggih dina irung tina sela jeung tetep dina scabbard pikeun ngajaga lintasan lempeng, jeung leungeun anjeun rada ngagulung ka jero jeung taktak handap. Lamun suku anjeun jadi beurat teuing, pindah ka pasang aksi tari.

lamping nu lungkawing

Ieu lamping kalayan persentase leuwih ti 20%.

Nyingkahan penari atoh, ieu bisa ngakibatkeun leungitna cekelan.

Diuk sajauh-jauhna tina sela (irung pelana) sareng nabrak sapédah (irung batang) kalayan siku didengdekkeun ka handap. Pasang dina gear leutik tur turutan wirahma pedaling normal Anjeun. Jaga sapédah anjeun dikelompokeun saé sareng turunkeun awak anjeun nalika tanjakanna janten terjal.

Upami ieu tétéla hésé teuing téhnisna, coba tackle bal kalayan imbit rada diangkat, sakumaha dina kasus iga panjang.

Ulah aya dina hiji awak jeung sapédah gunung anjeun (ninggalkeun bébas antara suku anjeun) pikeun ngajaga duanana roda sepanjang waktos.

Apdet teknis

Di dieu, salian perséntase, kontéks pajeulit ku kaayaan bumi. Jenis nanjak ieu ngalangkungan rupa bumi anu goréng kalayan batu, halangan, léngkah, akar. Lantai téh sabalikna persis lemes. Tangtanganna nyaéta ngajaga lintasan sareng cengkraman anu cekap pikeun lulus.

Dina jenis nanjak ieu, laju kadang robah, sarta anjeun kudu adaptasi jeung rupa bumi nu, manggihan gear katuhu, speed katuhu jeung cekelan katuhu, bari ngajaga kasaimbangan on sapédah gunung: perjalanan pedal kudu mulus, ayun. Ngagampangkeun pikeun ngatasi halangan-halangan, sabab moal aya pidato ngeunaan ngaliwat ku kakuatan.

• ekspektasi nyaeta keyword
• pass kudu dilakukeun tanpa stepping dina taneuh
• nyetir di tempat anu paling bersih tiasa ngahemat énergi sareng ngajaga daya tarik

Pikeun ngatasi halangan:

• teu eureun-eureun pedaling
• lighten roda hareup lamun meuntas, geus balik deui
• lamun kabayang geus kaliwat, balik deui ka posisi normal sarta terus pedaling pikeun mindahkeun kabayang pungkur (pitulung ku mindahkeun beurat ka hareup)

Silih menari sarta diuk gumantung kana lungkawing lamping, sahingga sapédah gunung pikeun mindahkeun kalawan bébas antara suku anjeun (teu ngabentuk hiji awak jeung sapédah).

Kumaha kamajuan?

Nalika nanjak, iramana bakal langkung handap tibatan dina permukaan anu datar. Ngagunakeun sapuan anu langkung ageung bari ngajaga irama anjeun konsisten sareng kaayaan anjeun tiasa ngamungkinkeun anjeun nanjak langkung gancang. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kudu ngusahakeun explosiveness. Laju jantung sareng konsumsi oksigén ogé langkung penting, janten anjeun kedah ngabiasakeun awak anjeun kana jinis setrés ieu ku cara damel dina inténsitas anu langkung ageung ku cara ningkatkeun daya tahan.

Pikeun maju di pasir, anjeun bakal kedah ngalakukeun latihan tangtu dina raraga ngawangun otot sarta jadi éféktif kana waktu.

Aya 3 poin penting anu kedah digarap:

daya tahan

Daya tahan pakait sareng kamampuan nahan kaleuleuwihan fisik sareng mental sareng sangsara. Physiologists ngobrol ngeunaan kamampuhan pikeun ngajaga usaha dina inténsitas kurang atawa sarua jeung 65% VO2 max, atawa volume maksimum oksigén, salami mungkin. Urang bisa ngahartikeun daya tahan leuwih saukur ku nyebutkeun yén éta téh kamampuhan pikeun ngalakukeun hiji aktivitas dina laju sedeng atawa lumrah jeung periode cukup lila tanpa panurunan dina kinerja.

Pikeun ngarambat jauh sareng panjang, peryogi gaduh cadangan anu cekap sareng kamampuan ngagunakeun cadangan ieu sacara efektif. Ieu ngeunaan karya aérobik. Latihan daya tahan dilaksanakeun dina denyut jantung antara 60% sareng 80% tina denyut jantung maksimal anjeun. Tapi, sakumaha aturan umum pikeun sagala bentuk latihan ketahanan dasar, denyut jantung jarang ngaleuwihan 150 ketukan per menit. Prestasi sanés tujuanana, janten anjeun kedah naék langkung lami, ningkatkeun jarak sareng tiasa nahan pangulangan tanjakan anu pondok sareng capé.

Anjeun kudu jadi "fatigued" cukup pikeun ngaoptimalkeun kapasitas aérobik Anjeun. Saha waé dina sapédah tiasa ngarambat jarak anu lumayan dina laju anu sedeng.

Janten numpak jam anu panjang pikeun ningkatkeun daya tahan anjeun!

Jalan-jalan panjang sacara teratur bakal ngamungkinkeun anjeun:

• ngaoptimalkeun pamakéan cadangan lemak salaku sumber énergi
• ningkatkeun toko glikogén anjeun, khususna dina otot anjeun.
• ngalatih otot anjeun pikeun watesan pedaling.
• diajar kumaha éféktif ngatur kacapean sentral (motivasi, konsentrasi, jsb).
• ngatur suhu awak leuwih akurat

Sababaraha Tip pikeun Ngaronjatkeun Daya Tahan

• Milih reamer "leutik teuing" sakumaha mindeng-gancang: pungkal leuwih hade tinimbang narik gears badag.
• cadence mangrupa faktor nangtukeun: dina 80 rpm kalawan chainring leutik, anjeun moal bisa ngalakukeun pagawean anu sarua sakumaha kalayan cadence idéntik jeung chainring badag.
• Hindarkeun ragrag ageung, bagian anu rapuh sareng sadaya kasusah sapédah gunung anu peryogi kakuatan ngabeledug, jalankeun denyut jantung anjeun dumasar kana umur anjeun: 60% tina denyut jantung maksimal anjeun.

Salian ti sapédah, jogging, ngojay, sareng sapédah latihan mangrupikeun olahraga anu bakal ngabantosan anjeun ningkatkeun daya tahan anjeun.

Kakuatan ngabeledug - kakuatan

Pikeun gawé ngan dina pangabisa ngabeledug, hal anu penting pikeun ngalakukeun usaha pondok (kirang ti 6 detik) jeung ngajaga recovery panjang antara unggal ngutruk (> 4 menit).

Ieu sababaraha kagiatan anu disarankeun:

Cadence

Laksanakeun latihan antara 1:30 sareng 2:30 dimana anjeun ngalaksanakeun latihan pedal cadence dina tingkat atanapi bumi pasir.

Pedal 60 rpm salila 5 menit kalawan gear cukup badag pikeun dianggo otot, teras bersantai dina ngembangkeun gampang pikeun ngahontal 120 rpm salila 5 menit (tapi euweuh twisting).

Ngulang runtuyan ieu 3 kali dina urutan jeung ngulang 15 menit sanggeus recovery.

pangadilan ngutruk

1:30 wisata sareng:

• 15 mnt pemanasan
• ganti 12 kali:
• 1 ngutruk 6 detik
• 5 mnt recovery
• mulang ka tenang

2:15 wisata sareng:

• 15 mnt pemanasan
• Silih 2 sét 6 kali (hiji sét per jam, daya tahan tunggang sesa waktu):
• 1 ngutruk 6 detik
• 4 mnt pamulihan]
• mulang ka tenang

Salila latihan ieu, éta pisan metot pikeun rupa-rupa jenis ngutruk, ngarobah gear (fléksibel, sampurna atawa badag), tipe mimiti (dieureunkeun atawa dimimitian) jeung posisi (kawas penari atawa tetep seated sapanjang ngutruk). ...

Sprints panjang tur runtuyan ngutruk

Salian ngerjakeun explosiveness, anjeun tiasa ngalatih awak anjeun pikeun ngalakukeun pagawéan anaérobik, anu bakal ngahasilkeun asam laktat. Pikeun ieu, sprints panjang atanapi recovery teu lengkep antara sprints pondok kudu pikaresep.

1:30 wisata sareng:

• 20 mnt pemanasan
• Silih 3 sét 5 kali kalayan recovery 15 menit antara dua.
• 1 ngutruk lumangsung 6 detik
• 1 mnt recovery
• mulang ka tenang

1:30 wisata sareng:

• 20 mnt pemanasan
• Ganti 6 kali:
• 1 ngutruk lumangsung 30 detik
• Pamulihan ti 5 dugi ka 10 menit
• mulang ka tenang

Sareng tanpa biking gunung?

Upami anjeun henteu gaduh aksés kana sapédah, anjeun masih tiasa ngalatih kakuatan anjeun kalayan latihan di bumi.

Le squat luncat

Dina posisi ngagulung (tunduk dina 90 derajat), anjeun nyorong ka luhur saloba mungkin (leungeun dina hips).

Anjeun tiasa ngulang gerakan ieu sababaraha kali dina urutan (5 nepi ka 10 kali).

Le drop jump:

Luncat tina jangkungna nu tangtu lajeng mumbul lempeng kaluar taneuh pikeun dorong nangtung maksimum.

Gerakan ieu langkung muscular sareng henteu disarankeun pikeun dianggo nalika ngadeukeutan udagan.

Salaku luncat squat, anjeun tiasa ngulang luncat sababaraha kali dina urutan (5 nepi ka 10 kali).

Anjeun oge bisa squat, luncat tali, atawa gancang naek tangga.

beurat

Sugan salah sahiji titik utama. Anjeun kudu manggihan beurat cageur anjeun sarta coba pikeun nyimpen dina eta pon tambahan. Tempo artikel ieu

Sarta ulah poho, nu torek anjeun, nu leuwih gancang anjeun indit, bakal leuwih pikaresepeun!

kacindekan

Ku ngalakukeun latihan ieu, anjeun bakal leuwih efisien dina nanjak anjeun sarta bakal ngarasakeun biking gunung di rupa bumi pasir. Sok émut ngeunaan kasenangan sareng pasang tujuan!

Pikeun rencana latihan, pariksa situs wéb VO2 Cycling.