Kumaha gampang éta bebas assess kabugaran Anjeun pikeun biking gunung
eusi
Aya sababaraha indikator anu nangtukeun bentukna ayeuna.
Setrés, napsu jeung gizi, kualitas sarta lilana sare, nyeri awak mangrupakeun indikator pohara alus.
Ku nuturkeun protokol anu sederhana, gampang pikeun ngabayangkeun bentuk sareng évolusina. Éta sapertos diet: éta henteu cekap pikeun usaha pikeun ngahontal tujuan anjeun, anjeun kedah ngukur éta pikeun ngartos dimana anjeun sareng ngawujudkeun jalan anu sésana anu anjeun kedah angkat pikeun ngahontal tujuan anjeun.
Unggal minggu, perhatikeun denyut jantung istirahat anjeun pas anjeun hudang pikeun hiji menit, anu masihan anjeun indikasi anu hadé pikeun kabugaran fisik anjeun: denyut jantung anu langkung handap tina rata-rata tiasa dianggap tanda anu saé, sedengkeun sabalikna nunjukkeun pulih. hese.
Tapi dina ngudag latihan MTB anu optimal, penting pikeun terang kaayaan bentukna sareng évolusina. Hal ieu ngamungkinkeun ruteu bisa dipilih appropriately for senang atawa manggihan kasusah jeung pangaweruh pinuh ku fakta.
Dina UtagawaVTT kawilang metot uninga kumaha asupkeun matrix pajeulitna tina indéks IBP, nu bakal ngidinan Anjeun pikeun nyaho pajeulitna REAL nurutkeun kaayaan formulir na.
Éta ogé kasadaran kana kasuksésan latihan rutin, sesi pikeun ngalangkungan diri, sareng observasi bertahap tina hasil dina awak.
Tungtungna, éta ngamungkinkeun anjeun kéngingkeun status khusus sareng ngarencanakeun kelas anu bakal datang saluyu sareng tujuan anu dipilih.
Kumaha carana evaluate bentuk na?
Skor kabugaran langsung aya hubunganana sareng denyut jantung sareng beurat kabugaran.
Anjeun kedah terang kumaha ngukur denyut jantung anjeun - nganggo monitor denyut jantung atanapi sacara manual.
Pikeun ngukur denyut jantung anjeun sacara manual:
- Teundeun dua ramo dina dasar jempol dina pigeulang, ka kénca urat upami éta leungeun kénca, ka katuhu leungeun katuhu.
- Ningkatkeun tekanan atawa rada ngageol ramo anjeun nepi ka ngarasa pulsa
- Ngitung jumlah ketukan dina hiji menit. Wirahma normal dina sawawa nyaéta 50 dugi ka 100 ketukan per menit.
Ieu sababaraha protokol saderhana pikeun ngukur bentuk anjeun.
Les tés
Anjeun tiasa nyandak pangukuran ieu mingguan atanapi unggal dinten sareng ngalacak parobihan dina nilai anu diukur.
Detak jantung istirahat sareng denyut jantung maksimal
Ieu mangrupikeun dua indéks anu saderhana pisan pikeun ngitung sareng masihan gambaran gancang.
Maca denyut jantung istirahat anjeun sareng ngalacak kamajuanana mangrupikeun cara anu saé pikeun ngartos kaayaan kacapean anjeun.
Pikeun pangukuran anu tiasa dipercaya, aranjeunna kedah dilaksanakeun dina kaayaan istirahat anu sami: contona, sok hudang atanapi sateuacan bobo sareng, upami mungkin, teras-terasan dinten saatos sadinten tanpa kagiatan fisik.
Laju jantung istirahat anu rendah biasana mangrupikeun kaayaan anu saé.
Upami aya parobihan ageung dina denyut jantung anjeun, sareng anjeun ngarasa capé atanapi kurang kinerja, dengekeun awak anjeun, ngalambatkeun latihan anjeun.
Dina hal denyut jantung maksimum anjeun nalika latihan (usaha maksimal, tangtosna), upami caket sareng denyut jantung maksimal mutlak anjeun, éta hartosna anjeun dina bentuk fisik anu saé pisan.
Sabalikna, upami denyut jantung anjeun henteu tiasa ningkat nalika latihan kardio anu parah, éta kusabab anjeun capé sareng anjeun kedah ngalakukeunana laun-laun.
Ngitung detak jantung maksimum mutlak anjeun nganggo metode Astrand
FCMa = 226 - umur anjeun pikeun awéwé
FCMa = 220 umur anjeun pikeun lalaki.
Contona, upami anjeun 45 sarta lalaki, detak jantung maksimum mutlak anjeun bakal 175 ketukan per menit.
Protokol uji Ruffier sareng Dixon
Denyut jantung diukur dina tilu tahap:
saatos REPO (baring) salila sahenteuna 3 menit, denyut jantung pasien diukur dina ketukan per menit (P1)
Subjek teras dipenta pikeun ngalakukeun 30 leg curls dina 45 detik kalayan pananganna dipanjangkeun di payuneunana. Saatos 45 detik usaha, pulsa (P2) diukur langsung.
Subjek ngagolér deui sarta pulsa diukur persis hiji menit sanggeus ahir flexion nu (P3);
Indéks Rufier
pamayaran
indéks Rufier = (P1 + P2 + P3) - 200/10
Interpretasi
- Indéks <0 = très bonne adaptasi kana usaha
- 0 <индекс <5 = оптимальная адаптация к усилиям
- 5 <индекс <10 = адаптация без усилий
- 10 <индекс <15 = адаптация без дополнительных усилий
- 15 <индекс = мовез адаптация к усилиям.
indéks Dixon
pamayaran
Indéks Dixon = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10
Interpretasi
- Indéks <0 = alus teuing
- 0 nepi ka 2 = alus pisan
- 2 nepi ka 4 = alus
- 4 nepi ka 6 = sedeng
- 6 nepi ka 8 = lemah
- 8 nepi ka 10 = handap pisan 10 <indéks = adaptasi goréng
Itungan beurat optimal: métode
Sacara umum, bentukna ogé cocog sareng beurat.
Aya sababaraha alat pikeun ngitung beurat idéal anjeun. Nanging, kedah diperhatoskeun yén metodeu ieu mangrupikeun indikator saderhana sareng tetep perkiraan.
Indéks massa awak sareng beurat séhat
BMI, atawa indéks massa awak, pisan gampang pikeun ngitung pikeun manggihan beurat cageur.
Sababaraha ahli gizi nganggap beurat idéal nyaéta BMI 22.
pamayaran
BMI = beurat / (jangkungna) ²
Interpretasi
- Kirang ti 18,5 = lean
- 18,5 ka 25 = Fisik normal
- 25 nepi ka 30 = kaleuwihan beurat
- 30 nepi ka 35 = sedeng obese
- 35 nepi ka 40 = obese parah
- Langkung ti 40 = obesitas morbid
rumus Kreff urang
Beurat idéal = (jangkungna-100 + umur / 10) x 0,9.
Rumusna Brock
Beurat idéal dina kg = jangkungna dina cm - 100
shortcomings
Sakumaha anu urang tingali ku metode anu béda, pikeun bentuk atanapi beurat bentuk, hasilna béda pikeun objék anu sami.
Mémang, hésé pisan pikeun masihan definisi mutlak naon anu tetep pisan subjektif sareng mangaruhan organisme hirup sapertos jalma.
Ulah inget yen métode ieu saukur nyadiakeun gambaran mimiti kaayaan formulir, sabab taya itungan ieu tumut kana akun komposisi awak husus atawa konteks subjek (sedentary, hypersport ...).
Wangun: masalah perasaan luhureun sakabeh sejenna
Wangun téh, mimiti sagala, masalah kumaha perasaan hiji jalma. Éta individual pikeun tiap jalma sarta gumantung kana persepsi sorangan.
Kitu ogé, salami hirup, ide bentuk idéal atanapi beurat tiasa robih sacara signifikan.
Ku alatan éta, bentukna kedah sapertos anu anjeun raos saé dina awak anjeun sareng ngamungkinkeun anjeun ngalaksanakeun tindakan anu anjeun pilih pikeun nyenangkeun diri anjeun atanapi ngahontal tujuan anjeun.
