5 tips penting pikeun biking gunung dina cuaca panas

Dina kaayaan pamanasan global, teu jarang nyandak liburan olahraga nalika panas pisan (luhureun 30 ° C) sareng hoyong naek gunung dina cuaca anu saé 🌞.

Tunggang dina panas ekstrim boga kaunggulan jeung kalemahan. Awak anjeun bakal adaptasi saatos sababaraha jalan di panonpoé panas sareng bakal ningkatkeun cooling sareng VO2max na.

Nanging, ati-ati, tanpa pangawasan, awak anjeun bakal langkung résiko "panas" atanapi hyperthermia ganas.

Kami bakal masihan anjeun sababaraha tip pikeun biking gunung dina cuaca anu panas pisan.

Kauntungan fisiologis

Nalika anjeun nyetir dina cuaca anu panas pisan, awak anjeun bakal ngembangkeun mékanisme ngalawan panas.

Ningkatkeun thermoregulation

Awak manusa mangrupikeun mesin anu saé, réaksina sareng adaptasi kana parobahan lingkungan, naha éta suhu (panas, tiis), tekanan (jangkungna, jero) atanapi kalembaban (garing, baseuh). Dina lingkungan anu panas pisan, awak anjeun bakal kesang. Khususna, nalika latihan fisik sapertos bersepeda, langkung ti 80% panas anu dibangkitkeun dirobih janten kesang sareng dileungitkeun ku évaporasi ♨️. Salaku tambahan, pindah ka hareup nyiptakeun angin relatif anu ngaoptimalkeun cooling awak.

Ngaronjat volume getih

Beuki awak kakeunaan suhu anu luhur, beuki thermoregulation dimaénkeun pikeun ngajaga fungsi vital dina kaayaan fungsi optimal. Awak kedah ngajaga kamampuan pikeun nyayogikeun organ sareng énergi sareng cai.

Ku alatan éta, pikeun ieu, volume cairan ngaronjat pikeun ngimbangan pangaruh évaporasi.

Upami urang ngahijikeun dua épék ieu, gampang pisan ngartos yén dina cuaca panas, tip anu pangheulana nuturkeun nyaéta hidrasi konstan 💧.

Ningkatkeun VO2max

Nyerep oksigén maksimum atanapi VO2max nyaéta jumlah maksimum oksigén anu tiasa dikonsumsi ku jalma per unit waktos salami latihan dinamis aérobik maksimal. Éta gumantung kana beurat unggal jalma, sareng langkung luhur jumlahna, langkung saé kaséhatan kardiovaskularna.

Tapi naha lingkungan panas bakal ningkatkeun VO2max?

Paningkatan dina plasma (getih) volume ngurangan kompetisi anu bisa lumangsung antara kulit (dimana panas disilihtukeurkeun kana suhu awak handap) jeung otot pikeun distribusi gizi. Di hiji sisi, acclimation ka lingkungan haneut ngaronjatkeun prosés ngajaga panas awak, nyaeta, kalawan usaha anu sarua, kurang énergi anu diperlukeun pikeun ngurangan panas awak (awak meta ku sintésis leuwih mitokondria, pabrik nu ngarobah gizi jadi énergi. awak). Panas ogé ngarangsang pangaturan protéin kejut panas, atanapi HSP, anu ningkatkeun kasabaran panas. Ieu ngamungkinkeun anjeun ngalatih langkung lami dina cuaca panas. Sabalikna, awak nyiptakeun pembuluh darah anyar (angiogenesis) pikeun ningkatkeun distribusi getih kana otot sareng kulit. Aya paningkatan dina suplai getih ka otot anu dianggo nalika latihan.

Panas stroke

Hyperthermia nalika naek ATV bahaya pisan, sareng nungkulan heatstroke, anu parantos aya, langkung sesah tibatan sababaraha ukuran pencegahan saderhana anu diterapkeun.

⚠️ Salawasna waspada, gejala muncul gancang pisan:

• Ngaronjat denyut jantung
• kagaringan
• Dizziness
• colic
• Panas pisan

Penting pikeun nganggap gejala ieu kusabab awak anjeun anu nunjukkeun yén éta henteu tiasa dianggo sacara normal. Mémang, kakurangan neuromuskular atanapi hypoglycemia cerebral mangrupikeun tahap salajengna sareng mangrupikeun kaayaan anu peryogi perawatan médis. Nalika suhu internal ngahontal 41 ° C, éta tiasa fatal.

Naséhat pikeun nuturkeun

1. Nyiapkeun pikeun aklimatisasi.

Ieu hususna leres lamun keur iinditan ka tujuan nu noticeably warmer ti sakuliling biasa Anjeun.

Biasana peryogi awak 10 dugi ka 15 dinten kanggo ngabiasakeun diri kana lingkungan anu énggal. Anjeun tiasa ngahindarkeun narik tali anu ketat teuing ku nyaluyukeun jalan kaluar dugi ka karasaeun saé. Contona, ngawatesan hiking ka 30-40 menit usaha sedeng atawa 60-90 menit latihan enteng. Anjeun oge bisa nyiapkeun sateuacanna ku maké leuwih baju dina setting normal Anjeun.

2. Gulung nepi ka tempat tiis.

Numpak mimiti isuk-isuk atawa telat soré pikeun hawa warmest. Pilih jalur anu rindang, sapertos leuweung. Di lintang Éropa urang, ieu teu masalahna, tapi di mancanagara (contona, Spanyol, Maroko, AS) anjeun bisa balik biking gunung di gurun. Perhatikeun ramalan cuaca sareng pilih cuaca mendung upami anjeun tiasa.

3. Dahar manisan

Nalika kesang, énergi dikonsumsi - sakitar 600 kcal / l. Éta seueur! Upami anjeun ngémutan énergi anu diperyogikeun pikeun pedal nalika prioritas awak anjeun nyaéta ngajaga suhu inti, anjeun kedah ngimbangan. Sareng sistem anjeun, janten, peryogi gula, sareng langkung ti biasa. Ku tuang karbohidrat, anjeun tiasa nyumponan kabutuhan awak anjeun. Solusi anu saé dina perjalanan nyaéta nginum solusi énergi anu ngandung sahenteuna 6% karbohidrat.

4. Hindarkeun dehidrasi.

Ieu paling penting. Kembangkeun strategi anu pas pikeun jinis jalan-jalan anjeun, khususna upami anjeun badé sababaraha jam. Aya teu cukup cai nginum. Késang leuwih panjang batan biasana sarta leungitna uyah mineral ogé leuwih luhur. Ku alatan éta, perlu pikeun ngimbangan asupan jumlah signifikan natrium, kalium jeung kalsium (jeung, upami aya, nu ngandung magnésium pikeun ngurangan kacapean otot jeung karbohidrat). Éta tiasa dilakukeun dina sababaraha bentuk, tablet, bubuk inuman.

Ieu sababaraha tip pikeun nuturkeun:

• Timbangan diri saméméh jeung sanggeus usaha. Kaleungitan 2% beurat awak dina cai sami sareng turunna 20% dina pagelaran.
• Catet asupan cai (atanapi cairan) anjeun dina dinten biasa sareng salami jalan-jalan biasa. Biasana, anjeun kedah ngonsumsi 300 dugi ka 500 ml / jam nalika bersepeda gunung. Pikeun panas kuat, Tujuan pikeun wates luhur.
• Pariksa warna cikiih anjeun: beuki konéng éta, beuki cairan anjeun peryogi.

5. Pakéan anu pantes.

Henteu aya aturan anu nyata sabab anjeun kedah maén antara panyalindungan panonpoé sareng sisi anu tiasa dihirup anu ngamungkinkeun kesang nguap pikeun ngaleungitkeun panas awak tinimbang dicekel ku lawon.

Milarian lawon anu paling cocog sareng anjeun ku nguji éta!

Dina watesan warna, ngagem warna lampu, idéal bodas, sabab ngagambarkeun lampu (jeung ku kituna panas).

📸: AFP / Frank Fife - Christian Casal / TWS